Mit dem Rudergerät trainieren: Welche Muskeln werden beansprucht?

Rudergeräte sind zu einem beliebten Fitnessgerät in den letzten Jahren geworden, nicht nur in Fitnessstudios, sondern auch in vielen Haushalten. Die Wahrnehmung, dass das Training auf einem Rudergerät nur für Ruderer von Bedeutung ist, ist eine Fehleinschätzung. Tatsächlich bietet das Rudertraining eine Vielzahl von Vorteilen für Menschen aller Fitnesslevels. Aber welche Muskeln werden beim Training auf einem Rudergerät tatsächlich beansprucht? Lassen Sie uns einen tiefen Einblick in die Anatomie des Ruderns und die dazugehörigen Trainingsvorteile werfen.

Die musculare Wirkung des Rudertrainings

Das Rudergerät ist einzigartig, da es ein Ganzkörpertraining bietet. Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnessgeräten konzentriert sich der Ruderergang nicht nur auf die Beine oder den Oberkörper, sondern aktiviert fast alle Hauptmuskelgruppen. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die beim Training auf einem Rudergerät betroffen sind:

1. Rücken – Die Schlüsselrolle der Rückenmuskulatur

Der Rücken spielt beim Rudern eine zentrale Rolle. Die Latissimus dorsi (die breiten Rückenmuskeln) sind während des Rudervorgangs stark aktiv. Diese Muskeln helfen, den Rumpf zu stabilisieren und die Zugbewegung in den Armen zu unterstützen. Auch die Rhomboid- und Trapezius-Muskeln, die zwischen den Schulterblättern sitzen, werden eng in das Training eingebunden, da sie helfen, die Schultern zurückzuziehen und eine aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten.

2. Beine – Kraft und Ausdauer durch Beinarbeit

Die Beine sind die Hauptantriebskraft beim Rudern. Die Quadrizeps, die Oberschenkelmuskeln, werden während der Startbewegung, wenn die Beine gestreckt werden, am stärksten beansprucht. Auch die Hamstrings, die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, sind aktiv, wenn die Beine nach dem Ziehen des Rudergriffs wieder gestreckt werden. Zuletzt helfen die Wadenmuskeln, die Kraft auf das Rudergerät zu übertragen.

3. Bauchmuskeln – Stabilität und Kontrolle

Die Bauchmuskeln, insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln, werden aktiv, um den Rumpf zu stabilisieren. Ein stabiler Rumpf ist entscheidend, um die Technik beim Rudern richtig auszuführen und dabei Verletzungen zu vermeiden. Regelmäßiges Rudern kann die Kernmuskulatur enorm stärken.

4. Arme – Kraftvoller Zug mit Bizeps und Trizeps

Die Arme sind ebenfalls entscheidend beim Rudern. Bizeps und Trizeps arbeiten zusammen, um den Rudergriff zu ziehen und das Rudergerät zurückzuführen. Diese Muskeln profitieren enorm von der wiederholten Zugbewegung, die das Rudertraining erfordert.

Die Vorteile des Rudergeräts für die Fitness

Das Training auf einem Rudergerät bietet neben der Aktivierung vieler Muskeln auch noch andere gesundheitliche Vorteile. Hier sind einige der wichtigsten:

Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit

Eine der offensichtlichsten Vorteile des Ruderns ist die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining wird das Herz-Kreislauf-System gefordert, was zu einer besseren Ausdauer und einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Kalorienverbrennung und Gewichtsmanagement

Das Rudertraining ist auch ein hervorragendes Mittel zur Kalorienverbrennung. Je nach Gewicht und Intensität kann eine Stunde Rudertraining bis zu 800 Kalorien oder mehr verbrennen. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Option für diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren oder halten möchten.

Gelenkschonendes Training

Für Menschen mit Gelenkproblemen oder solchen, die sich von Verletzungen erholen, ist Rudern eine gelenkschonende Alternative zu anderen Formen des kardiovaskulären Trainings, wie z. B. Laufen. Die sitzende Position und die kontrollierten Bewegungen machen das Rudertraining weniger belastend für die Gelenke.

Die richtige Technik beim Rudern

Die Technik ist entscheidend, um die bestmöglichen Ergebnisse aus dem Training auf einem Rudergerät zu erzielen. Hier sind einige Tipps, um die richtige Technik zu gewährleisten:

Die Grundposition

Beginnen Sie in einer aufrechten Position, die Beine sind angewinkelt und die Füße sind sicher im Fußbett fixiert. Halten Sie den Rudergriff mit leicht gebeugten Armen und einem aufrechten Rücken.

Die Zugbewegung

Beginnen Sie mit dem Drücken mit den Beinen, während Sie Ihre Arme gleichzeitig zur Brust ziehen. Dies erfordert eine koordiniertes Zusammenarbeiten der Beine und der Rückenmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und keine ruckartigen Bewegungen entstehen.

Die Rückführbewegung

Wenn Sie den Rudergriff zurückführen, strecken Sie zuerst die Arme und dann die Beine aus. Ein sanfter Übergang ist der Schlüssel, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln gleichmäßig zu belasten.

Fazit und zusätzliche Tipps für das Rudertraining

Das Training auf einem Rudergerät ist eine hervorragende Möglichkeit, um die gesamte Muskulatur im Körper zu beanspruchen, die Ausdauer zu steigern und Fett zu verbrennen. Um jedoch das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen, sollten Sie regelmäßig trainieren, auf die richtige Technik achten und Ihr Training abwechslungsreich gestalten. Integrieren Sie Intervalle, unterschiedliche Widerstandseinstellungen und variieren Sie die Trainingsdauer, um stetige Fortschritte zu erzielen.

Das Rudergerät ist mehr als nur ein einfaches Fitnessgerät, es ist ein effektives Mittel, um Ihre Gesamtfitness zu verbessern und gesundheitliche Vorteile zu genießen. Egal, ob Sie Anfänger sind oder ein erfahrener Sportler, mit etwas Engagement können Sie die Vorteile des Rudertrainings voll ausschöpfen.