Cé na matáin a thraenálann meaisín rámhaíochta? - An treoir deiridh

Tá rámhaíocht ar cheann de na cleachtaí coirp iomlána is éifeachtaí, ag tógáil neart agus seasmhachta araon. Braitheann go leor díograiseoirí aclaíochta ar an meaisín rámhaíochta chun a gcuid spriocanna oiliúna a bhaint amach. San alt seo, déanfaimid iniúchadh ar na matáin atá gníomhach le linn rámhaíochta agus cén fáth go bhfuil an cleachtadh seo chomh tairbheach do do chorp.

Bunúsacha na rámhaíochta

Sula dtéimid i ngleic leis na matáin shonracha a oibríonn meaisín rámhaíochta, tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar ghluaiseachtaí bunúsacha na rámhaíochta. Tá roinnt céimeanna sa ghníomh rámhaíochta: an gabháil, an tiomáint, an bailchríoch, agus an téarnamh. Éilíonn gach ceann de na céimeanna seo gníomh comhordaithe grúpaí matán éagsúla, rud a chuireann le cleachtadh cuimsitheach an choirp.

Na grúpaí matáin is tábhachtaí

Seo iad na príomhghrúpaí matán a ndéantar oiliúint orthu agus tú ag rámhaíocht:

1. ar ais

Tá an droim ar cheann de na príomhghrúpaí matán a ghníomhaítear le linn rámhaíochta. Tá ról tábhachtach ag an latissimus dorsi (matán leathan an droma), go háirithe, i dtarraingt an láimhseála rámhaíochta. Ní hamháin go dtacaíonn droim láidir leis an ngluaiseacht rámhaíochta ach cuireann sé dea-staidiúir chun cinn agus cuireann sé cosc ​​ar ghortuithe.

2. Cosa

Tá neart na gcos ríthábhachtach le haghaidh feidhmíocht rámhaíochta. Bíonn na quadriceps, na hamstrings, agus matáin na lao ag obair go dian le linn na céime brú. Tá an grúpa matán seo freagrach as tiomáint agus aistriú cumhachta chuig an meaisín rámhaíochta.

3. Abs

Cobhsaíonn na matáin bhoilg, go háirithe an rectus abdominis agus na matáin oblique, an corp le linn rámhaíochta. Tá croí láidir riachtanach chun na gluaiseachtaí a dhéanamh agus cuidíonn sé le gortú a chosc.

4. Guaillí agus airm

Bíonn na guaillí, go háirithe na deltoidí, chomh maith leis na biceps agus na triceps, gníomhach freisin agus an meaisín rámhaíochta á úsáid. Ní hamháin go gcabhraíonn na matáin seo leis an ngluaiseacht tarraingthe ach cuireann siad cobhsaíocht agus rialú chun cinn ar fud ghluaiseacht na rámhaíochta freisin.

Na buntáistí a bhaineann le meaisíní rámhaíochta

Tá go leor buntáistí ag baint le hoiliúint le meaisín rámhaíochta:

• Ganzkörpertraining: Gníomhaíonn meaisín rámhaíochta beagnach 85% de matáin do choirp.
• Dó calorie: Is bealach iontach é rámhaíocht chun calraí a dhó agus cabhrú le meáchan a chailleadh.
• Mín ar na hailt: Ós rud é gur spórt ísealtionchair é an rámhaíocht, tá sé socair ar na hailt agus oiriúnach do dhaoine de gach aois.
• Feabhsaigh folláine chardashoithíoch: Méadaíonn rámhaíocht seasmhacht agus feabhsaíonn sí sláinte cardashoithíoch.

Teicníc agus leideanna le haghaidh oiliúna éifeachtach

Chun na torthaí is fearr a bhaint amach sa rámhaíocht, tá an teicníc cheart ríthábhachtach:

1. Te suas: Tosaigh i gcónaí le téamh suas 5-10 nóiméad chun do matáin a thabhairt suas go teocht oibriúcháin.
2. Suí ceart: Déan cinnte go bhfuil tú i do shuí go compordach agus go bhfuil do chosa ceangailte go daingean sa strap coise.
3. Ráigh i rithim shreabhach: Seachain gluaiseachtaí preabacha agus déan cinnte go bhfuil gach céim den rámhaíocht comhchuí.
4. Reáchtáil seisiúin oiliúna rialta: Athraigh do chleachtadh chun gach grúpa matán a oibriú go cothrom.
5. Tabhair aird ar do chuid análaithe: Análaigh i gcomhréir le do strócanna chun an leas is fearr a bhaint as an ocsaigin.

Fazit

Cuireann an meaisín rámhaíochta bealach éifeachtach ar fáil chun go leor grúpaí matán a ghníomhachtú agus calraí á ndó ag an am céanna. Leis an teicníc cheart agus oiliúint rialta, is féidir leat torthaí iontacha a bhaint amach agus do spriocanna aclaíochta a bhaint amach. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh do matáin a neartú, do sheasmhacht a fheabhsú, nó taitneamh a bhaint as cleachtadh iomlánaíoch, cuireann an meaisín rámhaíochta na féidearthachtaí seo go léir agus níos mó ar fáil duit.