Effektive Trainingspläne für das Rudergerät: Ihr Weg zu fitteren Zielen

Das Rudergerät ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Ausdauer zu steigern, Muskeln zu straffen und Kalorien zu verbrennen. Ob Sie ein Anfänger sind oder bereits Erfahrung mit dem Rudern haben, ein strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel stellen wir zwei verschiedene Trainingspläne vor, die auf unterschiedliche Fitnesslevels zugeschnitten sind, damit Sie das Beste aus Ihrem Rudertraining herausholen können.

Trainingsplan für Anfänger

Wenn Sie neu im Rudern sind, ist es wichtig, sanft zu beginnen und darauf zu achten, dass Sie die richtige Technik verwenden. Der Anfänger-Trainingsplan konzentriert sich auf den Aufbau von Ausdauer und das Erlernen der grundlegenden Ruderbewegungen.

Woche 1-2: Einführung ins Rudertraining

• Tag 1: 10 Minuten leichtes Rudern, gefolgt von 5 Minuten Dehnen.
• Tag 2: 15 Minuten leichtes Rudern, danach 5 Minuten Dehnen.
• Tag 3: 10 Minuten Rudern mit einer intensiven Sekunde alle 2 Minuten (30 Sekunden schnell, 90 Sekunden langsam).
• Tag 4: Ruhetag.
• Tag 5: 20 Minuten gleichmäßiges Rudern ohne Intensitätswechsel.
• Tag 6: 10 Minuten Rudern, gefolgt von Kraftübungen wie Liegestützen und Sit-Ups für 10 Minuten.
• Tag 7: Luxusruhe oder leichte Yoga-Einheit.

Woche 3-4: Steigerung der Intensität

In den nächsten zwei Wochen steigern wir die Trainingszeit und die Intensität, um Ihre Ausdauer und Kraft weiter auszubauen.

• Tag 1: 20 Minuten Rudern, gleichmäßig intensiv.
• Tag 2: Intervalltraining: 5 Minuten warmfahren, dann 1 Minute schnell, gefolgt von 2 Minuten locker – 5 Mal wiederholen.
• Tag 3: 30 Minuten gleichmäßiges Rudern mit wechselnden Geschwindigkeiten (z.B. jede 5 Minuten erhöhen und reduzieren).
• Tag 4: Ruhetag.
• Tag 5: 10 Minuten Rudern, gefolgt von Kraftübungen für den Oberkörper.
• Tag 6: 25 Minuten Rudern, wobei Sie versuchen, auch am Ende eine hohe Intensität zu halten.
• Tag 7: Mobility-Training für den gesamten Körper.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Für diejenigen, die bereits regelmäßig rudern und fit sind, fokussiert dieser Plan auf Kraftaufbau und Ausdauerverbesserung. Auch hier integrieren wir Intervall- und Krafttraining.

Woche 1-2: Ausdauer und Intervalltraining

• Tag 1: 30 Minuten gleichmäßiges Rudern mit einer moderaten Intensität.
• Tag 2: 10 Minuten Rudern zum Warm-up, gefolgt von 6 Intervallen – 1 Minute schnell, 1 Minute langsam.
• Tag 3: Langstreckenausdauer – 45 Minuten Rudern mit moderatem Tempo.
• Tag 4: Ruhetag oder Yoga und Dehnung.
• Tag 5: Rudern mit intensiven Intervallen – 5 Minuten durchgehend, dann 1 Minute Sprint alle 5 Minuten.
• Tag 6: Krafttraining mit Fokus auf Beine und Kern: 30 Minuten Rudern kombiniert mit Gewichtheben.
• Tag 7: Aktive Erholung – leichtes Rudern oder Radfahren für 30 Minuten.

Woche 3-4: Kombination aus Kraft und Ausdauer

In dieser Phase kombinieren wir Krafttrainings- und Ausdauerübertragungen. Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken und Ihre Ernährung an die Intensität Ihres Trainings anzupassen.

• Tag 1: 35 Minuten gleichmäßiges Rudern mit zunehmend schnellerem Ende.
• Tag 2: Hochintensive Intervalltrainingseinheit – 10 Minuten warmfahren, dann 8 Runden von 2 Minuten schnell und 2 Minuten langsamer.
• Tag 3: Krafttraining für die ganze Körperregion, gemischt mit 20 Minuten Rudern zwischen den Sätzen.
• Tag 4: Ruhetag – eventuell Mobilisierung.
• Tag 5: 60 Minuten Ausdauerrudern mit höherer Intensität in den letzten 15 Minuten.
• Tag 6: Kombinieren Sie Rudern mit einem HIIT-Training (High Intensity Interval Training), um die Fettverbrennung zu maximieren.
• Tag 7: Aktive Regeneration: Sanftes Yoga oder leichtes Schwimmen.

Das sicherste und effektivste Rudertraining wird immer durch korrekte Technik, regelmäßige Anpassung der Trainingspläne und eine sorgfältige Überwachung der körperlichen Reaktionen während des Trainings gefördert. Wenn Sie sich an diesen Plan halten und die Intensität an Ihre persönliche Fitness anpassen, können Sie bald beeindruckende Fortschritte im Rudertraining erzielen.