Die Grundlagen des Rudergeräts verstehen

Ein Rudergerät ist heute aus modernen Fitnessprogrammen kaum wegzudenken – es bietet ein ganzheitliches Workout, das Ausdauer, Kraft und Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, dabei aber die Gelenke schont. Im Gegensatz zu hochintensiven Stoßbelastungen wie beim Laufen ermöglicht das Rudergerät mit korrekter Technik eine flüssige, gelenkschonende Bewegung, die das Rudern auf dem Wasser nachahmt.

Das Training beansprucht gleichzeitig Beine, Rumpf, Rücken und Arme – und ist somit besonders effizient. Wer die Grundmechanik versteht und von Beginn an Wert auf die richtige Ruderform legt, legt den Grundstein für ein effektives und sicheres Training.

Aufbau des Rudergeräts

Die Konstruktion ist einfach, aber funktional:

Sitz: gleitet auf einer Schiene vor und zurück.

Fußschlaufen: fixieren die Füße sicher.

Griff mit Widerstandssystem (Luft, Magnet oder Wasser): simuliert das Ziehen gegen Wasserwiderstand.

Dieses Setup schafft eine kontrollierte Trainingsumgebung, in der Technik und Form im Vordergrund stehen – entscheidend für Fortschritte bei Gewichtsreduktion, Muskelstraffung oder allgemeiner Fitness.

Warum die richtige Technik so wichtig ist

Saubere Rudertechnik ist nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern die Grundlage für Effizienz und Verletzungsfreiheit:

Richtige Ausführung: Kraft kommt von den Beinen, wird über den Core übertragen und endet in den Armen.

Falsche Technik: Zuerst mit den Armen ziehen, Rundrücken oder Überstrecken führen zu ineffizienter Muskelarbeit, Rücken- oder Schulterbeschwerden.

Wer die Bewegungen korrekt aufbaut, verteilt die Belastung gleichmäßig und schützt Gelenke, Bänder und Wirbelsäule. Zudem unterstützt eine aufrechte Haltung die Atmung und steigert die Ausdauerleistung.

Schritt-für-Schritt-Technik

Schritt 1: Vorbereitung

Fußschlaufen fest, aber nicht einschnürend schließen.

Widerstand niedrig wählen (Stufe 3–5 für Anfänger).

Sitz so positionieren, dass die Schienbeine im Catch (Startposition) senkrecht stehen.

Schritt 2: Die Catch-Position (Start)

Knie gebeugt, Schienbeine senkrecht.

Oberkörper leicht nach vorn geneigt – aus der Hüfte, nicht aus der Taille.

Arme gestreckt, Griff locker, Core angespannt.

Kopf neutral, Schultern entspannt, Blick nach vorn.

Schritt 3: Die Drive-Phase (Kraft)

Reihenfolge: Beine → Oberkörper → Arme

Beine: kräftig abstoßen, Arme gestreckt lassen.

Oberkörper: nach hinten kippen (10–15°), Core bleibt aktiv.

Arme: Griff zu den unteren Rippen ziehen, Ellbogen eng am Körper.

Schritt 4: Die Finish-Position

Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurückgelehnt, Arme angewinkelt.

Griff knapp unterhalb der Brust, Core angespannt, Schultern entspannt.

Ausatmen, ohne die Haltung zu verlieren.

Schritt 5: Die Recovery-Phase (Rückkehr)

Reihenfolge umgekehrt: Arme → Oberkörper → Beine

Arme strecken, Griff nach vorn führen.

Oberkörper aus der Hüfte nach vorn kippen.

Knie beugen, Sitz nach vorn gleiten lassen.

Die Recovery ist langsam und kontrolliert, um Rhythmus und Technik beizubehalten.

Häufige Fehler vermeiden

Zu früh mit den Armen ziehen → Belastung für Schultern und weniger Effizienz.

Rundrücken → Risiko für Lendenwirbelsäule.

Zu stark nach hinten lehnen (>15°) → Kraftverlust, Gefahr für Rücken.

Fußschlaufen locker → Instabilität.

Griff zu fest halten → Handgelenksbelastung.

Tipps zur Verbesserung der Technik

Kurz starten: 5–10 Minuten Techniktraining reichen für Anfänger.

Langsam & bewusst rudern – Qualität vor Geschwindigkeit.

Spiegel oder Video nutzen, um Haltung zu prüfen.

Core immer aktiv halten.

Trainer oder Lernvideos heranziehen, um die Bewegungsabfolge zu festigen.

Selbstbewusstsein am Rudergerät aufbauen

Die Beherrschung der Technik ist der Schlüssel, um die vollen Vorteile des Rudergeräts auszuschöpfen:

Ganzkörpertraining (Beine, Core, Rücken, Arme)

Ausdauersteigerung und Herz-Kreislauf-Fitness

Gelenkschonendes Training, das für jedes Fitnesslevel geeignet ist

Wer von Beginn an auf korrekte Ruderform achtet, baut nicht nur Kraft und Ausdauer auf, sondern legt die Basis für eine sichere, nachhaltige und motivierende Trainingsroutine.