Die beanspruchten Muskeln beim Rudern: Vorteile und Trainingseffekte des Rudergeräts

Das Rudern auf einem Rudergerät ist nicht nur ein effektives Training für die Ausdauer, sondern auch eine hervorragende Methode zur Kräftigung der Muskulatur. Viele Fitnessbegeisterte, die regelmäßig ein Rudergerät verwenden, wissen nicht genau, welche Muskeln bei dieser Sportart besonders beansprucht werden. In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf die verschiedenen Muskelgruppen, die beim Rudern aktiviert werden, und erläutern die Vorteile dieses vielseitigen Trainingsgeräts für die Gesundheit und Fitnesstraining.

1. Die wichtigsten beanspruchten Muskeln beim Rudern

Beim Rudern werden eine Vielzahl von Muskeln im gesamten Körper aktiviert. Dazu gehören:

• Rückenmuskulatur: Die Ruderbewegung beansprucht vor allem den latissimus dorsi (den breiten Rückenmuskel), der für die Zugbewegung verantwortlich ist. Auch der trapezius und die romboide werden stark aktiviert, insbesondere bei der Rückwärtsbewegung.
• Beinmuskulatur: Die Beine spielen eine entscheidende Rolle beim Rudern. Sowohl die Oberschenkelmuskulatur (vordere und hintere Oberschenkelmuskeln) als auch die Wadenmuskulatur werden durch die Druckbewegungen stark beansprucht.
• Bauchmuskulatur: Die Bauchmuskulatur wird zur Stabilisation des Rumpfes während der Ruderbewegung eingesetzt, insbesondere der rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln.
• Schultermuskulatur: Die Schultern sind ebenfalls an der Ruderbewegung beteiligt, da sie helfen, den Arm bei der Zugbewegung zu führen. Hierbei werden insbesondere der deltoideus und die rotatoren Manschette beansprucht.

2. Vorteile des Ruderns und wie es die Muskulatur stärkt

Das Rudern hat viele Vorteile für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden:

2.1. Ganzkörpertraining

Wie bereits erwähnt, werden beim Rudern fast alle Muskelgruppen beansprucht. Dies macht es zu einem hervorragenden Ganzkörpertraining, das sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessert. Während der Rudersitz-Übung sind bis zu 85% der Muskeln aktiv, was bedeutet, dass man in kürzester Zeit ein effektives Fitnessprogramm absolvieren kann.

2.2. Geringe Gelenkbelastung

Im Vergleich zu anderen Intensiven Sportarten belastet Rudern die Gelenke weniger. Die rudernde Bewegung ist gelenkschonend und eignet sich daher sowohl für Anfänger als auch für rehabilitierende Patienten. Menschen mit Gelenkproblemen können vom Rudern profitieren, da es nahezu ohne Stoßbelastungen erfolgt.

2.3. Verbesserung der Ausdauer

Eine der herausragenden Eigenschaften des Ruderns ist die Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer. Regelmäßiges Training auf dem Rudergerät verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und fördert eine bessere Sauerstoffaufnahme, was die allgemeine Fitness steigert.

2.4. Hoher Kalorienverbrauch

Das Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen. Je nach Intensität und Körpergewicht können zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Dies macht das Rudergerät zu einem idealen Werkzeug für alle, die Gewicht verlieren oder ihre Fitness verbessern möchten.

3. Effektive Trainingsmethoden mit dem Rudergerät

Um die oben genannten Vorteile zu maximieren und die beanspruchten Muskeln gezielt zu stärken, gibt es verschiedene Trainingsansätze, die man berücksichtigen kann.

3.1. Intervalltraining

Intervalltraining ist eine effektive Methode, um sowohl die Ausdauer als auch die Kraft zu steigern. Dies kann durch kurze Hochintensitäts-Ruder-Einheiten gefolgt von Pausen erreicht werden. Zum Beispiel: 30 Sekunden Maximum, gefolgt von 1 Minute leichtem Rudern.

3.2. Langsame, ausdauernde Ruder-Workouts

Durch langsames, gleichmäßiges Rudern über längere Zeiträume wird die Ausdauer erhöht und die Muskelausdauer gefördert. Setzen Sie sich ein Ziel von 20 bis 30 Minuten bei einem moderaten Rhythmus, um eine große Menge an Muskeln zu aktivieren.

3.3. Krafttraining im Rudertraining

Integrieren Sie gezielte Kraftübungen in Ihr Rudertraining, um spezielle Muskelgruppen weiter zu stärken. Übungen wie Stand-Up Rudern oder Kombinationen mit Körpergewichtstraining (z.B. Liegestütz oder Kniebeugen) können hierbei hilfreich sein.

4. Aufwärmung und Dehnung vor und nach dem Rudern

Bevor Sie mit dem Rudern beginnen, ist es wichtig, sich angemessen aufzuwärmen. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Ein Aufwärmprogramm kann leichtes Dehnen und einige Minuten locker rudern beinhalten. Nach dem Training kann eine Dehnung der beanspruchten Muskelgruppen die Regeneration fördern und die Flexibilität erhalten.

5. Die richtige Technik beim Rudern

Um die Muskeln effektiv zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Technik beim Rudern zu beachten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt, und dass Sie mit Ihren Beinen zuerst drücken, gefolgt von einer Kraftübertragung über Ihren Rumpf zu den Armen. Eine korrekte Technik muss erlernt werden und kann auch von einem Trainer demonstriert oder korrigiert werden.

Das Rudern ist mit seinen umfassenden physiologischen Vorteilen und der Beanspruchung fast aller Muskelgruppen nicht nur eine angenehme Form der Bewegung; es stellt auch ein effektives Mittel zur Stärkung der Muskulatur dar. Egal ob Anfänger oder erfahrener Sportler, das Rudergerät bietet unzählige Möglichkeiten, die persönliche Fitness und Gesundheit zu verbessern. Seien Sie kreativ mit Ihrem Training und verändern Sie Ihre Routinen regelmäßig, um optimale Ergebnisse zu erzielen.