Der ultimative Trainingsplan für Rudergeräte: 2 effektive Strategien zur Verbesserung Ihrer Fitness

Das Rudern ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ausdauer, Kraft und Koordination zu steigern. Rudergeräte sind in vielen Fitnessstudios zu finden und erfreuen sich auch zuhause immer größerer Beliebtheit. Wenn Sie also überlegen, ein Rudergerät zu nutzen, oder bereits eines besitzen, sind Sie hier genau richtig. In diesem Artikel stellen wir Ihnen zwei umfassende Trainingspläne vor, die speziell auf das Rudertraining abgestimmt sind, damit Sie Ihre Fitness maximal steigern können.

Warum Rudern?

Rudern ist eine Ganzkörperübung, die zahlreiche Muskelgruppen einbezieht, darunter Beine, Rücken, Arme und den Rumpf. Es ist ideal für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels, da es sowohl intensiv als auch gelenkschonend ist. Regelmäßiges Rudern verbessert nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die kardiovaskuläre Gesundheit und die Ausdauer. Studien zeigen, dass Rudern die Muskulatur besser aktiviert als viele andere leichtsinnige Bewegungsformen.

Trainingsplan 1: Grundlagenausdauer und Technikoptimierung

Für Anfänger oder Personen, die ihre Technik verbessern möchten, ist es essenziell, zunächst an der Grundlagenausdauer zu arbeiten und die richtige Rudertechnik zu erlernen. Der folgende Trainingsplan ist auf sechs Wochen angelegt und deckt zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ab.

Woche 1-2: Grundlagen und Technik

• Tag 1: 20 Minuten lockeres Rudern (zügige Schnelligkeit, Technik im Fokus).
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen (z.B. Seilspringen oder leicht laufend), gefolgt von 15 Minuten Intervallrudern (1 Minute schnell, 2 Minuten langsam).
• Tag 3: 25 Minuten Rudern im gleichmäßigen Tempo.

Woche 3-4: Intensität steigern

• Tag 1: 30 Minuten moderates Rudern (Tempo erhöhen und an Technik arbeiten).
• Tag 2: Intervalltraining: 10 Minuten Aufwärmen, dann 20 Minuten in Intervallen (2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam).
• Tag 3: 30 Minuten Rudern im Fahrtspiel; abwechselnd schnelles und langsames Rudern.

Woche 5-6: Für Fortgeschrittene

• Tag 1: 35 Minuten Rudern mit Fokus auf Schnelligkeit.
• Tag 2: Intervalltraining: 15 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 30 Minuten Intervalltraining (1 Minute schnell, 1 Minute langsam).
• Tag 3: 40 Minuten Rudern im gleichmäßigen Tempo, jedoch Geschwindigkeit erhöhen.

Trainingsplan 2: Muskelaufbau und Krafttraining

Wenn Sie stärker werden und Ihre Muskulatur aufbauen möchten, eignet sich der folgende Trainingsplan, der Rudertraining mit Kraftübungen kombiniert, ebenfalls über einen Zeitraum von sechs Wochen.

Woche 1-2: Grundlagentraining

• Tag 1: Rudern: 15 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 10 Minuten Kraft-Intervall-Rudern (10 Sekunden maximal, 50 Sekunden langsam).
• Tag 2: Krafttraining: 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen von Kniebeugen, Liegestütze und Ruderübungen (z.B. mit einem Widerstandsband).
• Tag 3: Rudern: 20 Minuten im moderaten Tempo.

Woche 3-4: Intensität erhöhen

• Tag 1: 20 Minuten Rudern mit 5 Sprints von 1 Minute.
• Tag 2: Krafttraining: 5 Sätze à 8-10 Wiederholungen von Kreuzheben, Bankdrücken und Plank (60 Sekunden halten).
• Tag 3: 30 Minuten Rudern, 3 Intervalle à 4 Minuten mit 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen.

Woche 5-6: Maximalkraft und Ausdauer

• Tag 1: 25 Minuten Rudern mit maximalen Ausdauer-Intervallen (30 Sekunden volle Power, 1 Minute Erholung).
• Tag 2: Fortgeschrittene Kraftübungen: 5 Sätze à 6-8 Wiederholungen der komplexen Übungen wie Frontkniebeuge und Klimmzüge.
• Tag 3: 40 Minuten Rudern, dabei Geschwindigkeit und Technik ins Visier nehmen.

Tipps für den Trainingserfolg

Um das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie:

• Eine korrekte Technik verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz zu steigern.
• Regelmäßig Ihre Fortschritte verfolgen, um Anpassungen an Ihrem Trainingsplan vorzunehmen.
• Auf Ihre Ernährung achten, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen und die Regeneration zu unterstützen.
• Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, da das Schwitzen eine wichtige Rolle beim Rudern spielt.

Bauen Sie Pausen in Ihren Trainingsplan ein, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben, es ist wichtig, auch Regeneration in Ihre Fitnessroutine einzubeziehen.

Fazit

Rudern ist mehr als nur ein herzfrequenzsteigerndes Training – es ist eine ganzheitliche Aktivität, die sowohl den Körper als auch den Geist fordert. Mit den beiden vorgestellten Trainingsplänen können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene ihre Fitness verbessern und neue Ziele erreichen. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Ihre Ausdauer verbessern möchten, das Rudergerät bietet Ihnen die Möglichkeit, sowohl in der Gruppe als auch allein zu trainieren.