Der ultimative Trainingsplan für das Rudergerät: 2 verschiedene Ansätze

Rudern ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die Kondition als auch die Muskulatur zu trainieren. Ein Rudergerät bietet eine hervorragende Möglichkeit, zu Hause zu trainieren und dennoch alle Vorteile des Rudersports zu nutzen. In diesem Artikel präsentieren wir Ihnen zwei verschiedene Trainingsansätze für das Rudergerät: einen Fokus auf Ausdauer und einen weiteren auf Krafttraining. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler sind, diese Trainingspläne sind für jeden geeignet.

Warum Rudern?

Das Rudern aktiviert nahezu alle Muskelgruppen im Körper und verbessert gleichzeitig die herzkreislaufliche Fitness. Durch die Kombination von Kraft und Ausdauer ist es ein ganzheitliches Training. Zudem ist das Rudergerät gelenkschonend, was es zu einer idealen Wahl für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus macht.

Trainingsansatz 1: Ausdauertraining

Das erste Trainingsprogramm konzentriert sich auf den Aufbau der Ausdauer. Es zielt darauf ab, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Fett zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu verbessern.

Trainingsplan für 4 Wochen

Woche 1

• Tag 1:
• Tag 2: 15 Minuten ruhiges Rudern + 5 Minuten Sprint (80-90% der maximalen Herzfrequenz)
• Tag 3: 30 Minuten leichtes Rudern (50-60% der maximalen Herzfrequenz)
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 25 Minuten moderates Rudern
• Tag 6: 20 Minuten HIIT Rudertraining (1 Minute sprinten, 2 Minuten Erholung)
• Tag 7: Ruhetag

Woche 2

Steigern Sie die Ruderdauer um 5 Minuten an jedem Trainingstag, um Ihre Ausdauer weiter zu verbessern. Fügen Sie außerdem am Ende des Trainings 5-10 Minuten Stretching hinzu.

Woche 3 und 4

Erhöhen Sie allmählich die Intensität, indem Sie die Widerstandseinstellungen des Rudergeräts erhöhen und mehr HIIT-Sitzungen integrieren. Versuchen Sie, die Sprintintervallen jede Woche um 10 Sekunden zu erhöhen.

Trainingsansatz 2: Krafttraining

Der zweite Trainingsansatz fokussiert sich auf Kraft und Muskulatur. Hierbei werden die Muskeln gezielt beansprucht, um Stärke und Masse aufzubauen.

Trainingsplan für 4 Wochen

Woche 1

• Tag 1: 10 Minuten Aufwärm-Rudern, gefolgt von 5 Sätzen à 500 Meter mit hohem Widerstand, jeweils 3 Minuten Pause danach.
• Tag 2: Krafttrainingseinheit (z.B. Gewichtheben) + 15 Minuten leichtes Rudern zur Regeneration
• Tag 3: 10 Minuten Aufwärmen + 4×250 Meter Sprintzüge mit maximalem Widerstand (3 Minuten Pause)
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 15 Minuten leichtes Rudern zur Mobilisation + 5 Sätze à 100 Meter maximaler Widerstand mit langen Pausen
• Tag 6: Freies Krafttraining + 10 Minuten ruhiges Rudern
• Tag 7: Ruhetag

Woche 2-4

Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und reduzieren Sie die Ruhetage, um Ihre Stärke weiter zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen ausreichend erholen, um die maximale Leistung beizubehalten.

Tipps zur Steigerung der Effektivität

Um das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen, probieren Sie diese Tipps aus:

• Richtige Technik: Achten Sie auf Ihre Technik, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.
• Widerstand anpassen: Experimentieren Sie mit verschiedenen Widerstandseinstellungen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Regelmäßiges Dehnen: Fördern Sie die Flexibilität und reduzieren Sie das Risiko von Verletzungen durch Dehnen nach dem Training.
• Hydratation: Trinken Sie ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

Mit diesen beiden unterschiedlichen Trainingsansätzen können Sie sowohl Ihre Ausdauer als auchIhre Kraft an der Rudergerät maximieren. Beginnen Sie heute mit dem Training und erleben Sie die Vorteile des Rudersports in Ihrem Leben!