Der ultimative Trainingsplan für das Rudergerät: 2 unterschiedliche Ansätze für maximum Erfolg

Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, um Kraft und Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie in das Rudern einsteigen möchten, ist ein geeigneter Trainingsplan entscheidend für Ihren Erfolg. In diesem Artikel stellen wir Ihnen zwei verschiedene Trainingsansätze für das Rudergerät vor, die Ihnen helfen werden, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Egal, ob Sie absoluter Anfänger oder erfahrener Sportler sind, dieser Trainingsplan gibt Ihnen die notwendige Struktur und Motivation.

Ansatz 1: Der Anfänger-freundliche Trainingsplan

Der erste Ansatz richtet sich an Anfänger, die neu im Rudern sind oder eine allgemeine Fitnessverbesserung anstreben. Dieser Plan konzentriert sich auf eine allmähliche Steigerung der Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten. Hier ist ein 4-Wochen-Plan, der auf 3 Trainingseinheiten pro Woche basiert:

Woche 1-2

• Tag 1:
• Tag 2: Intervalltraining: 15 Minuten in 1-minütigen Intervallen (1 Minute schnell, 2 Minuten erholsam) jeweils 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen.
• Tag 3: Längeres Rudern: 30 Minuten im gleichmäßigen Tempo mit gelegentlichen Tempo-Änderungen.

Woche 3-4

• Tag 1:
• Tag 2: Intervalltraining: 20 Minuten, bestehend aus 1-minütigen schnellen Intervallen und 1-minütigen Erholungsphasen.
• Tag 3: Längeres Rudern: 40 Minuten, bei der Verwendung der Intervalltechniken CA 5–10 Minuten ruhig im Tempo, gefolgt von kurzen fast „sprints“ von 1-2 Minuten.

Der Schlüssel zu diesem Ansatz ist die Regelmäßigkeit. Halten Sie sich an die vorgeschlagenen Tage, um Ihre Ausdauer und Technik schrittweise zu steigern.

Ansatz 2: Der Fortgeschrittenen Trainingsplan

Für diejenigen unter Ihnen, die bereits Erfahrung im Rudern haben oder spezifische Fitnessziele (z.B. Gewichtsabnahme oder Leistungserhöhung) verfolgen, ist der zweite Ansatz geeignet. Dieser Plan umfasst intensivere Einheiten und berücksichtigt spezifische Kraft- und Ausdauervariationen.

Woche 1-2

• Tag 1: 30 Minuten bei 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz, mit Fokus auf Technik und Ruderform.
• Tag 2: Intervalltraining: 25 Minuten (2 Minuten schnell, 1 Minute langsam) inklusive 10-minütiger Aufwärmphase.
• Tag 3: Krafttraining: Rudern für 20 Minuten gefolgt von einem Zirkeltraining (z.B. Liegestütze, Planks, und Squats).

Woche 3-4

• Tag 1: 40 Minuten moderates Rudern mit variierenden Geschwindigkeiten zur Steigerung der Ausdauer.
• Tag 2: Hochintensives Intervalltraining: 30 Minuten, bestehend aus 1-minütigen Sprints gefolgt von 1-minütiger Erholung.
• Tag 3: Kombiniertes Training mit Rudern für 25 Minuten, gefolgt von 15 Minuten Bodyweight-Übungen.

Für den fortgeschrittenen Trainingsplan ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Übertraining zu vermeiden. Passen Sie die Ruhetage entsprechend an.

Tipps zur Leistungssteigerung

Unabhängig von Ihrem Trainingsplan gibt es einige allgemeine Tipps und Tricks, um Ihre Leistung auf dem Rudergerät zu verbessern:

• Rudertechnik: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik beherrschen. Arbeiten Sie an Ihrer Ruderform und Ihrer Atmung.
• Regelmäßigkeit: Versuchen Sie, mindestens drei Tage pro Woche zu trainieren, um Ihre Fortschritte zu maximieren.
• Ernährung: Achten Sie auf Ihre Ernährung, um Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen.
• Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser, besonders vor und nach dem Training.
• Ziele setzen: Setzen Sie sich konkrete und messbare Ziele, um voranzukommen und Ihre Motivation hoch zu halten.

Denken Sie daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist und dass es wichtig ist, einen Trainingsplan zu wählen, der zu Ihren individuellen Bedürfnissen passt. Sehen Sie Rudertraining nicht nur als eine Aktivität an, sondern als eine Reise zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil.