Der Ultimative Trainingsplan für Anfänger mit dem Rudergerät

Rudern ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern, sondern auch eine effektive Methode, um Kraft aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Ein Rudergerät ist ein vielseitiges Sportgerät, das sowohl die oberen als auch die unteren Körperpartien trainiert. Besonders Anfänger können von einem strukturierten Trainingsplan profitieren, der ihnen hilft, die Technik zu erlernen und ihre Fitnessziele zu erreichen.

Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät simuliert die Bewegung des Ruderns auf dem Wasser und bietet ein Ganzkörpertraining. Es trennt sich in verschiedene Typen, darunter Luftwiderstand, Wasserwiderstand, Magnetwiderstand und hydraulischer Widerstand. Jedes Gerät hat seine eigenen Vorzüge, doch für Anfänger eignen sich besonders Geräte mit Luft- oder Wasserwiderstand, da sie ein flüssigeres und natürliches Rudergefühl bieten.

Die Vorteile des Rudertrainings

• Ganzkörpertraining: Bei jeder Rudereinheit wird der gesamte Körper beansprucht, insbesondere die Rückenmuskulatur, die Beine und die Arme.
• Geringe Verletzungsgefahr: Durch die kontrollierte Bewegung auf dem Rudergerät wird das Verletzungsrisiko erheblich minimiert.
• Verbesserung der Ausdauer: Regelmäßiges Training steigert die kardiovaskuläre Fitness und die Ausdauer.
• Kalorienverbrennung: Rudern ist sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen und beim Gewichtsmanagement zu helfen.

Der Trainingsplan für Anfänger

Dieser Trainingsplan ist für einen Zeitraum von 4 Wochen gedacht und sollte 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Die Einheiten enthalten sowohl Aufwärm- als auch Abkühlphasen. Stell sicher, dass du ausreichend Hydratation sicherstellst und die richtige Technik verwendest.

Woche 1

Einheit 1: 20 Minuten Rudern

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern mit geringem Widerstand.
Hauptteil: 15 Minuten moderates Rudern. Achte auf eine gleichmäßige Technik und atme rhythmisch.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Einheit 2: Intervalltraining

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 1 Minute schnell rudern, gefolgt von 2 Minuten langsamen Ruderns. Wiederhole dies 5 Mal.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Einheit 3: 25 Minuten Rudern

Aufwärmen: 5 Minuten bei niedrigem Widerstand.
Hauptteil: 20 Minuten abwechselnd 1 Minute schnell und 4 Minuten moderat.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Woche 2

Einheit 1: 30 Minuten Rudern

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 25 Minuten gleichmäßiges Tempo ohne Unterbrechung.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Einheit 2: Intervalltraining

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 1 Minute schnell, 1 Minute langsam. Wiederhole dies 10 Mal.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Einheit 3: Kraftsteigerung

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 15 Minuten bei hohem Widerstand mit moderatem Tempo.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Woche 3

Einheit 1: 35 Minuten Rudern

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 30 Minuten gleichmäßiges, moderates Tempo.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Einheit 2: Fortgeschrittenes Intervalltraining

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 1 Minute schnell, 30 Sekunden entspannen, 1 Minute schnell, insgesamt 10 Intervalle.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Einheit 3: Technikanpassung

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 20 Minuten Fokus auf Technik. Halte den Widerstand niedrig und arbeite an der Rudertechnik.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Woche 4

Einheit 1: 40 Minuten Rudern

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 35 Minuten moderates Tempo.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Einheit 2: Leistungssteigerung

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 2 Minuten schnell, 1 Minute langsam, wiederhole insgesamt 8 Mal.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Einheit 3: Ausdauertraining

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
Hauptteil: 40 Minuten gleichmäßiges Rudern mit mittel-hohem Widerstand.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Tipps für erfolgreiches Training

Um die besten Ergebnisse aus deinem Rudertraining zu erzielen, ist es wichtig, einige Grundsätze zu beachten:

• Regelmäßigkeit: Halte dich an deinen Trainingszeitplan und versuche, die Einheiten nicht auszulassen.
• Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um deinem Körper die benötigte Energie zu liefern.
• Technik: Achte darauf, die Rudertechnik zu lernen und zu verbessern, um Verletzungen vorzubeugen.
• Auf den Körper hören: Schone dich an Tagen, an denen du dich nicht wohlfühlst oder Überlastungserscheinungen spürst.

Fazit

Das Rudergerät bietet eine ausgezeichnete Möglichkeit, Fitness und Gesundheit zu verbessern. Mit diesem strukturierten Trainingsplan für Anfänger kannst du sicher und effektiv in dein Rudertraining einsteigen. Viel Erfolg und Freude beim Training!