Der Ultimative Trainingsplan für Anfänger mit dem Rudergerät

Das Rudergerät ist ein hervorragendes Fitnessgerät, das viele Vorteile für Körper und Geist bietet. Egal, ob Sie Ihre Ausdauer steigern, Gewicht verlieren oder einfach nur fit bleiben möchten, das Rudergerät bietet Ihnen eine umfassende Trainingsmöglichkeit. Insbesondere für Anfänger ist es wichtig, einen strukturierten und effektiven Trainingsplan zu haben. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einen detaillierten Rudergerät Trainingsplan vor, der speziell auf Anfänger zugeschnitten ist.

Warum das Rudergerät?

Das Rudergerät ist eine der effektivsten Möglichkeiten, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und gleichzeitig die Muskulatur des gesamten Körpers zu stärken. Es ist gelenkschonend, ermöglicht eine hohe Kalorienverbrennung und verbessert die allgemeine Fitness. Anfänger profitieren besonders von dieser Art des Trainings, da es einfach zu erlernen ist und gleichzeitig intensive Resultate liefert.

Der Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Woche 1: Grundlagen schaffen

In der ersten Woche sollten Sie sich auf die richtige Technik konzentrieren. Führen Sie jeden Tag 20 Minuten Training durch, wobei Sie 5 Minuten Aufwärmen und 15 Minuten rudern sollten. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper gerade zu halten und die Beine gleichmäßig einzusetzen.

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen – langsames Rudern, 15 Minuten mit moderatem Tempo.
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen – langsames Rudern, 10 Minuten Tempo steigern, 5 Minuten langsames Ausrudern.
• Tag 3: 5 Minuten Aufwärmen – gleichmäßigen Rhythmus finden, 15 Minuten Rudern.
• Tag 4: 5 Minuten Aufwärmen – Intervalle: 1 Minute schnell, 1 Minute langsam, 10 Wiederholungen.
• Tag 5: 5 Minuten Aufwärmen, 15 Minuten fahren mit Fokus auf Technik.
• Tag 6: Aktive Erholung – 20 Minuten Spaziergang oder leichtes Radfahren.
• Tag 7: Ruhe oder leichtes Dehnen.

Woche 2: Intensität steigern

In der zweiten Woche werden Sie die Trainingsintensität erhöhen. Ziel ist es, Ihre Ausdauer zu steigern und die Trainierbarkeit zu verbessern. Trainieren Sie 25 Minuten pro Einheit.

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten durchgängig mit moderatem Tempo.
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen, Intervalltraining: 2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam, 5 Wiederholungen.
• Tag 3: 5 Minuten Aufwärmen, 25 Minuten Langstreckentraining mit niedrigem Widerstand.
• Tag 4: 5 Minuten Aufwärmen, 15 Minuten Rudern mit steigender Intensität.
• Tag 5: 5 Minuten Aufwärmen, Technikfokus – 25 Minuten gleichmäßiges Rudern.
• Tag 6: Aktive Erholung – Yoga oder Dehnung.
• Tag 7: Ruhe oder leichtes Dehnen.

Woche 3: Kraft und Ausdauer kombinieren

In Woche drei sollten Sie anfangen, die Krafttrainingselemente in Ihr Rudern einzuführen. Dies kann durch Steuerung des Widerstands auf dem Gerät geschehen. Ziel ist es, 30 Minuten pro Trainingseinheit zu absolvieren.

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen, 10 Minuten Rudern mit hohem Widerstand, 15 Minuten leichtes Rudern.
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen, 5 Minuten hoch, 5 Minuten niedrig – 4 Wiederholungen.
• Tag 3: 30 Minuten Ruderwerk mit gewichtetem Widerstand.
• Tag 4: 5 Minuten Aufwärmen, 10 Minuten im Spoiler Intervalltraining.
• Tag 5: 30 Minuten technisches Rudern mit niedrigem Widerstand.
• Tag 6: Aktive Erholung – Schwimmen oder Radfahren.
• Tag 7: Ruhe.

Tipps für das Rudertraining

Hier sind einige wichtige Tipps, die Ihnen helfen können, das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen:

• Haltung: Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung während des Ruderns. Der Rücken sollte gerade und der Blick nach vorne gerichtet sein.
• Atmung: Koordinieren Sie Ihre Atmung mit dem Ruderrhythmus. Einatmen während des Rückzugs, Ausatmen während des Rudern.
• Regelmäßigkeit: Versuchen Sie, mindestens 3-4 Mal pro Woche zu trainieren, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
• Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training.
• Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um optimale Leistung und Erholung zu gewährleisten.

Fazit der ersten Wochen

Die ersten Wochen mit dem Rudergerät können eine herausfordernde, aber auch äußerst bereichernde Erfahrung sein. Halten Sie durch, bleiben Sie motiviert und steigern Sie allmählich Ihre Trainingsintensität. Beobachten Sie Ihre Fortschritte und passen Sie Ihren Plan gegebenenfalls an, um die besten Ergebnisse zu erzielen.