Der ultimative Rudergerät Trainingsplan für Einsteiger

Das Rudergerät erfreut sich wachsender Beliebtheit unter Fitness-Enthusiasten, und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer zu trainieren, sondern auch um zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren. Wenn Sie Anfänger sind und in das Rudern einsteigen möchten, haben wir für Sie den idealen Trainingsplan zusammengestellt, um optimal durchzustarten.

Warum Rudergerät-Training?

Rudern ist eine ganzheitliche Sportart, die Herz, Kreislauf und Muskulatur in Einklang bringt. Es ist gelenkschonend und somit perfekt für Einsteiger. Zentrale Vorteile sind:

• Kraft- und Ausdauertraining: Rudern beansprucht nahezu alle Muskelgruppen, insbesondere Rücken, Beine und Core.
• Kalorienverbrauch: Ein intensives Rudertraining kann bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen.
• Koordination und Technik: Durch das Rudern verbessern Sie Ihre motorischen Fähigkeiten und steigern Ihre allgemeine Fitness.

Der Trainingsplan für Einsteiger

Der folgende Trainingsplan ist für eine Dauer von 4 Wochen ausgelegt und umfasst 3 Trainingseinheiten pro Woche. Jede Einheit dauert 30 bis 45 Minuten, je nach individuellem Fitnesslevel und Fortschritt.

Woche 1: Gewöhnung an das Rudergerät

Fokus: Technik und kurze Intervalle

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen (leichtes Rudern), gefolgt von 5 x 1 Minute intensives Rudern mit 1 Minute Pause dazwischen. Abkühlung: 5 Minuten leichtes Rudern.
• Tag 2: 10 Minuten kontinuierliches Rudern in moderatem Tempo, gefolgt von 5 Minuten Abkühlung.
• Tag 3: 5 Minuten Aufwärmen, 10 Minuten kontinuierliches Rudern, 5 Minuten intensives Rudern, 5 Minuten Abkühlung.

Woche 2: Steigerung der Intensität

Fokus: Intervalle und längere Rudereinheiten

• Tag 4: 5 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 6 x 1 Minute intensives Rudern mit 1 Minute Pause. Abkühlung: 5 Minuten leichtes Rudern.
• Tag 5: 15 Minuten kontinuierliches Rudern in moderatem Tempo, gefolgt von 5 Minuten Abkühlung.
• Tag 6: 5 Minuten Aufwärmen, 12 Minuten kontinuierliches Rudern, 6 Minuten intensives Rudern, 5 Minuten Abkühlung.

Woche 3: Kraftaufbau und Ausdauer

Fokus: Längere Intervalle und Techniktraining

• Tag 7: 5 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 5 x 2 Minuten intensives Rudern mit 1 Minute Pause. Abkühlung: 5 Minuten leichtes Rudern.
• Tag 8: 20 Minuten kontinuierliches Rudern, versuchen Sie, die Distanz in der gleichen Zeit zu steigern, gefolgt von 5 Minuten Abkühlung.
• Tag 9: 5 Minuten Aufwärmen, 10 Minuten kontinuierliches Rudern, 8 Minuten intensives Rudern, 5 Minuten Abkühlung.

Woche 4: Konsolidierung und Technikverfeinerung

Fokus: Maximale Leistung und Effizienz steigern

• Tag 10: 5 Minuten Aufwärmen, 6 x 2 Min. intensiv, 1 Min. Pause; 5 Minuten Abkühlung.
• Tag 11: 25 Minuten kontinuierliches Rudern mit Fokus auf Technik und Rhythmus, 5 Minuten Abkühlung.
• Tag 12: 5 Minuten Aufwärmen, 10 Minuten kontinuierlich Rudern, gefolgt von 10 Minuten mit hohem Tempo, 5 Minuten Abkühlung.

Tipps für den Trainingserfolg

Um das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen, beachten Sie folgende Punkte:

• Regelmäßigkeit: Halten Sie sich an den Trainingsplan und versuchen Sie, jede Sitzung ernst zu nehmen.
• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Ihre Fitnessziele. Achten Sie auf ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette.
• Hydration: Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser.
• Aufwärmen und Abkühlen: Diese Phasen sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu fördern.

Fazit: Mit System zum Erfolg

Das Erlernen des Ruderns kann eine spannende Herausforderung sein und Ihrem Körper viele Vorteile bringen. Halten Sie sich an diesen Trainingsplan und geben Sie nicht auf, auch wenn es anfangs schwierig erscheint. Mit der Zeit werden Sie die Freude am Rudern entdecken und Fortschritte machen, auf die Sie stolz sein können. Viel Erfolg!