Der ultimative Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, Fitness und Kraft zu steigern, während es die Gelenke schont. Wenn du neu im Rudersport bist oder ein Rudergerät zu Hause nutzen möchtest, stellen wir dir hier einen effektiven Trainingsplan vor, der speziell für Anfänger konzipiert wurde. Dieser Plan kombiniert Ausdauer, Kraft und Technik, um dir zu helfen, die Vorteile des Ruderns richtig zu nutzen.

Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät simuliert die Bewegung des Ruderns auf dem Wasser und bietet ein Ganzkörpertraining. Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die kardiovaskuläre Fitness. Eine korrekte Technik ist wichtig, um Schäden zu vermeiden und das volle Potenzial des Trainings auszuschöpfen.

Vorteile des Ruderns

• Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
• Stärkung der Muskulatur, insbesondere Rücken, Beine und Core
• Verbesserung der Körperhaltung
• Gelenkschonendes Training
• Kalorienverbrennung und Gewichtsreduktion

Trainingsplan für Anfänger

Der folgende 4-Wochen-Trainingsplan ist für Anfänger gedacht. Er beinhaltet drei Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils etwa 30 bis 45 Minuten dauern. Steigere die Dauer und Intensität schrittweise im Laufe der Wochen.

Woche 1: Grundlagen verstehen

• Tag 1: 20 Minuten leichtes Rudern, Fokus auf Technik. Achte darauf, Rücken gerade zu halten und die Bewegungen langsam auszuführen.
• Tag 2: 25 Minuten leichtes Rudern mit 5-Minuten-Pausen alle 10 Minuten. Versuche, jeden 10-Minuten-Abschnitt etwas schneller zu rudern.
• Tag 3: 30 Minuten Rudern im lockeren Tempo. Löse alle 5 Minuten die Hände von der Ruderstange und führe die Bewegungen nur mit den Beinen aus.

Woche 2: Intensität erhöhen

• Tag 1: 30 Minuten Rudern, davon 10 Minuten in höherer Intensität (70% deiner maximalen Herzfrequenz).
• Tag 2: Intervalltraining: 5 Minuten leicht rudern, gefolgt von 1 Minute kraftvollem Rudern (80-90 %), wiederhole das 4 Mal.
• Tag 3: 35 Minuten Rudern, kombiniere lockeres und intensives Rudern im Wechsel. 10 Minuten locker, 5 Minuten intensiv, 10 Minuten locker.

Woche 3: Ausdauer und Stärke aufbauen

• Tag 1: 40 Minuten Rudern, ziele darauf ab, deine Technik zu verbessern und die Geschwindigkeit langsam zu erhöhen.
• Tag 2: 30 Minuten Intervalltraining: 2 Minuten leicht, 1 Minute intensiv (70-80 %), 5 Wiederholungen.
• Tag 3: 45 Minuten Rudern, inkludiert 10 Minuten Aufwärmen, 25 Minuten moderates Tempo, 10 Minuten Abkühlen.

Woche 4: Beständigkeit und Variation

• Tag 1: 45 Minuten Rudern, mehr Fokus auf die Intensität. Erhöhe die Widerstandseinstellung am Gerät.
• Tag 2: 30 Minuten Zirkeltraining: Wechsle zwischen 1 Minute rudern und 30 Sekunden Pause. Mache 5 Runden.
• Tag 3: 50 Minuten, 20 Minuten warm-up, 20 Minuten Intensivtraining, 10 Minuten cool-down.

Die richtige Technik

Um die besten Ergebnisse aus deinem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Rudertechnik zu erlernen. Hier sind einige wesentliche Punkte, die du beachten solltest:

• Der Start: Setze dich auf die Sitzfläche, füße sicher in die Fußschlaufen und halte deine Rücken gerade.
• Die Zugphase: Lass die Beine zuerst nach vorne gedrückt werden, dann ziehe die Ruderstange in Richtung Brust. Achte darauf, den Rücken nicht zu krümmen.
• Die Rückkehr: Lass die Ruderstange kontrolliert wieder los, während du deine Beine wieder nach vorne bringst. Führe den Vorgang langsam und gleichmäßig aus.

Tipps für Einsteiger

• Starte mit kurzen Sitzungen und baue allmählich auf.
• Achte auf deine Atmung; atme gleichmäßig und tief, um die Ausdauer zu verbessern.
• Halte das Rudergerät sauber und gut gewartet.
• Trinke ausreichend Wasser während und nach dem Training.

Motivation und Fortschritt

Die besten Fortschritte sind oft die, die sich schleichend einstellen. Um motiviert zu bleiben, setze dir Ziele und dokumentiere deine Fortschritte. Ob Gewicht, Zeit oder Technik – bringe Abwechslung in dein Training und erfreue dich an jedem Erfolg.

Mit diesem Trainingsplan für Anfänger bist du gut gerüstet, um das Rudern in deine Fitnessroutine zu integrieren. Schenke deiner Körperhaltung und Technik Aufmerksamkeit und genieße die zahlreichen Vorteile, die das Rudern bietet!