Der ultimative Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Das Rudergerät hat sich als eines der effektivsten Fitnessgeräte etabliert, um Kraft, Ausdauer und Koordination zu verbessern. Es eignet sich ideal für Anfänger, die in die Welt des Trainings einsteigen wollen. In diesem Artikel werden wir einen detaillierten Trainingsplan für Anfänger vorstellen, damit du dein Fitnessziel auf gesunde und strukturierte Weise erreichen kannst.

Warum Rudergeräte?

Rudergeräte bieten zahlreiche Vorteile. Sie trainieren nicht nur die Muskulatur in den Beinen, dem Rücken und den Armen, sondern fördern auch die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Für Anfänger ist das Ruderergometer eine ausgezeichnete Wahl, da es ein Gelenkschonendes Training ermöglicht. Zudem ist es einfach zu bedienen und man kann die Intensität individuell anpassen.

Trainingsziele festlegen

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, deine Ziele festzulegen. Möchtest du deine Ausdauer verbessern, Gewicht reduzieren oder einfach deine allgemeine Fitness steigern? Jeder Trainingsplan sollte auf deinen individuellen Zielen basieren. Ein klar definiertes Ziel hilft dir, motiviert zu bleiben und deinen Fortschritt zu verfolgen.

Der Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Im Folgenden findest du einen 6-Wochen-Trainingsplan, der darauf abzielt, die Grundtechniken des Ruderns zu erlernen und gleichzeitig deine Ausdauer und Kraft zu steigern. Das Training ist auf drei Einheiten pro Woche ausgelegt, mit Ruhepausen dazwischen, um deinem Körper die nötige Erholung zu bieten.

Woche 1-2: Grundlagen erlernen

• Tag 1: 20 Minuten leichtes Rudern
  Beginne mit einer 5-minütigen Warm-up Phase (leichtes Rudern). Rudere dann in einem moderaten Tempo für 15 Minuten und achte besonders auf deine Technik: Achte auf einen geraden Rücken und eine korrekte Beinhaltung.
• Tag 2: Intervalltraining
  Warm-up: 5 Minuten.
  Intervall: 30 Sekunden intensiv (hohe Geschwindigkeit) gefolgt von 1 Minute leicht (langsames Ruder) – wiederhole dies für 10-15 Minuten und schließe mit 5 Minuten Cool-down ab.
• Tag 3: 25 Minuten kontinuierliches Rudern
  Rude 25 Minuten in einem konstanten, moderaten Tempo und achte auf deine Atmung. Versuche, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten.

Woche 3-4: Intensität steigern

• Tag 1: 30 Minuten Rudern
  Steigere die Zeit auf 30 Minuten. Achte darauf, die Intensität im zweiten Drittel der Einheit zu erhöhen. Versuche am Ende der Einheit 5-10 Minuten schneller zu rudern.
• Tag 2: Intervalltraining – erweiterte Variante
  Warm-up: 5 Minuten.
  Intervall: 1 Minute intensiv gefolgt von 1 Minute leicht – wiederhole dies für 15 Minuten. Cool-down: 5 Minuten.
• Tag 3: Langstreckentraining
  Rude 40 Minuten in wechselnden Geschwindigkeiten, steigere kontinuierlich dein Tempo, um eine Herausforderung darzustellen.

Woche 5-6: Leistungsfähigkeit maximieren

• Tag 1: 35 Minuten mit erhöhtem Widerstand
  Stelle den Widerstand des Rudergerätes auf eine mittlere Stufe und rudere konstant für 35 Minuten. Konzentriere dich auf die korrekte Technik.
• Tag 2: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  Warm-up: 5 Minuten.
  Intervall: 1 Minute mit maximaler Anstrengung gefolgt von 1 Minute moderater Geschwindigkeit – wiederhole dies für 20 Minuten. Cool-down: 5 Minuten.
• Tag 3: Distanztraining
  Rude eine Strecke von 5000 Metern und achte auf deine Zeit. Versuche, die Zeit in den kommenden Einheiten zu verbessern.

Tipps für erfolgreiches Training

Um das Beste aus deinem Rudergerät Trainingsplan herauszuholen, beachte folgende Tipps:

• Aufwärmen ist wichtig: Beginne jede Einheit mit einem ordentlichen Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Hydration: Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training.
• Die richtige Technik: Achte darauf, die richtige Technik zu benutzen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Regeneration: Gönne deinem Körper Ruhephasen, damit sich Muskeln und Gelenke erholen können.

Die richtige Ernährung ist entscheidend

Neben dem Training ist auch die Ernährung von großer Bedeutung. Achte auf eiweißreiche Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen, sowie auf komplexe Kohlenhydrate, die dir die notwendige Energie für dein Training liefern. Spreche mit einem Ernährungsberater, um einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen.

Fazit

Der hier vorgestellte Rudergerät Trainingsplan bietet dir die Möglichkeit, dich als Anfänger systematisch an den Rudersport heranzutasten und stetige Fortschritte zu erzielen. Übe Geduld mit dir selbst und halte die Motivation aufrecht. Mit der Zeit wirst du deine Ziele erreichen und eine neue Leidenschaft fürs Rudertraining entwickeln.