Der Ultimative Leitfaden für Anfänger: Rudergerät Training für Einsteiger

Das Rudergerät erfreut sich großer Beliebtheit im Fitnessbereich und mittlerweile gehört es zur Standardausstattung in vielen Fitnessstudios. Es bietet ein effektives Ganzkörpertraining, das viele Vorteile für die Gesundheit und Fitness mit sich bringt. Doch wie startet man als Anfänger am besten mit dem Rudergerät Training? In diesem Artikel werden wir die Grundlagen, Techniken und Trainingspläne für Einsteiger erläutern.

Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät simuliert die Bewegung des Ruderns auf dem Wasser und ist damit ein hervorragendes Ausdauer- und Krafttraining. Es trainiert nahezu alle Muskelgruppen, darunter Rücken, Beine, Arme, Brust und Bauchmuskeln. Das Training auf dem Rudergerät fördert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraftentwicklung und die Koordination.

Die Vorteile des Rudergeräts

• Ganzkörper-Workout: Durch die koordinierte Bewegung werden nahezu alle Muskelgruppen in Anspruch genommen.
• Gelenkschonend: Das Rudertraining ist low-impact, was bedeutet, dass es weniger Belastung für die Gelenke bedeutet als viele andere Cardio-Übungen.
• Steigerung der Ausdauer: Regelmäßiges Rudertraining kann die kardiovaskuläre Fitness erheblich verbessern.
• Kalorienverbrennung: Je nach Intensität können beim Rudern viele Kalorien verbrannt werden, was beim Abnehmen hilfreich ist.
• Flexible Trainingsintensität: Anfänger können die Intensität anpassen und progressiv steigern.

Richtige Technik beim Rudern

Um die Vorteile des Rudergeräts voll auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden, ist eine korrekte Technik unerlässlich. Hier sind die vier Hauptphasen des Ruderns:

1. Ausgangsposition (Catch)

Sitzen Sie auf dem Rudergerät, mit leicht angewinkelten Knien. Ihre Füße sollten fest in den Riemen sitzen. Halten Sie den Griff mit beiden Händen und beugen Sie sich leicht nach vorne, sodass Ihr Oberkörper aufrecht ist. Arm und Rücken bilden eine gerade Linie.

2. Anziehen (Drive)

Beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zurücklehnen und die Arme leicht zu Ihnen ziehen. Denken Sie daran, dass die Beine die meiste Kraft liefern, gefolgt vom Oberkörper und zuletzt den Armen.

3. Endposition (Finish)

Wenn Ihre Beine vollständig gestreckt sind, ziehen Sie den Griff bis zur Brust. Ihre Ellbogen sollten nah am Körper bleiben, und Ihr Oberkörper sollte leicht zurückgelehnt sein. Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet.

4. Rückkehr (Recovery)

Beginnen Sie, die Arme zu strecken, während Sie sich nach vorne lehnen und Ihre Beine wieder anwinkeln. Dies sollte eine flüssige und kontrollierte Bewegung sein, die zurück zur Ausgangsposition führt.

Ein Trainingsplan für Anfänger

Ein effektiver Trainingsplan ist entscheidend für den Fortschritt. Hier ist ein Beispiel-Trainingsplan für die ersten vier Wochen:

Woche 1

• Tag 1: 10 Minuten lockeres Rudern
• Tag 2: Ruhetag
• Tag 3: 15 Minuten lockeres Rudern
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 10 Minuten lockeres Rudern + 5 Minuten intensives Rudern (30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden locker)
• Tag 6 & 7: Ruhetage

Woche 2

• Tag 1: 15 Minuten lockeres Rudern
• Tag 2: Ruhetag
• Tag 3: 20 Minuten lockeres Rudern
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 15 Minuten lockeres Rudern + 5 Minuten intensives Rudern (30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden locker)
• Tag 6 & 7: Ruhetage

Woche 3

• Tag 1: 20 Minuten lockeres Rudern
• Tag 2: Ruhetag
• Tag 3: 25 Minuten lockeres Rudern
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 20 Minuten lockeres Rudern + 10 Minuten intensives Rudern (30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden locker)
• Tag 6 & 7: Ruhetage

Woche 4

• Tag 1: 25 Minuten lockeres Rudern
• Tag 2: Ruhetag
• Tag 3: 30 Minuten lockeres Rudern
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 25 Minuten lockeres Rudern + 10 Minuten intensives Rudern (30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden locker)
• Tag 6 & 7: Ruhetage

Tipps für das Rudergerät Training

Um das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen, hier einige zusätzliche Tipps:

• Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer allmählich.
• Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Motivation und Interesse zu erhalten.
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um Ihre Leistungen kontinuierlich zu bewerten.
• Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken und sich vor und nach dem Training angemessen aufzuwärmen und zu dehnen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich ausreichend Ruhepausen, um Überlastungen zu vermeiden.

Häufige Fehler beim Rudergerät Training

Einige Anfänger machen beim Rudertraining häufig Fehler. Hier sind die häufigsten und wie Sie sie vermeiden können:

• Schlechte Körperhaltung: Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht hochzuziehen und Ihren Rücken gerade zu halten.
• Zu viel Kraft auf die Arme: Denken Sie daran, dass die Beine die Hauptarbeit leisten sollen.
• Unregelmäßige Bewegungen: Halten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus für ein effektives Training.

Zusammenfassung

Mit der richtigen Technik und einem durchdachten Trainingsplan können Anfänger schnell Fortschritte beim Rudergerät Training erzielen. Es ist ein effektives und zauberhaftes Workout, das nicht nur die Fitness verbessert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigert. Denken Sie daran, stets auf Ihren Körper zu hören und Trainingsfehler zu vermeiden. Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Fitnessziele zu erreichen und viel Freude beim Rudern zu haben!