Der perfekte Rudergerät Trainingsplan für Einsteiger

Wenn Sie neu im Rudersport sind oder einfach nur eine effektive Ganzkörpertrainingseinheit suchen, ist ein Rudergerät genau das Richtige für Sie. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einen detaillierten Trainingsplan vor, der speziell für Einsteiger konzipiert wurde. Dieser Plan wird Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Spaß an der Bewegung zu haben.

Warum Rudern?

Rudern ist eine der besten Formen des Ganzkörpertrainings. Es beansprucht nahezu alle großen Muskelgruppen, einschließlich Rücken, Beine, Kern und Arme. Darüber hinaus ist es gelenkschonend und eignet sich somit hervorragend für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. Aber damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können, ist ein strukturierter Trainingsplan unerlässlich.

Trainingsfrequenz

Für Einsteiger empfehlen wir, mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche zu trainieren. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die Belastung zu gewöhnen und sich gleichzeitig ausreichend zu regenerieren. Ihre Trainingseinheiten sollten in der ersten Woche jeweils etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Mit der Zeit können Sie die Dauer und Intensität steigern.

Der Rudergerät Trainingsplan

Woche 1:

• Tag 1: 20 Minuten lockeres Rudern im gemäßigten Tempo. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik.
• Tag 2: 25 Minuten Intervalltraining: Rudern Sie 1 Minute mit hoher Intensität, gefolgt von 2 Minuten lockerem Rudern.
• Tag 3: 30 Minuten stetiges Rudern. Halten Sie ein konstantes, aber angenehmes Tempo.

Woche 2:

• Tag 1: 25 Minuten lockeres Rudern. Achten Sie weiterhin auf die Technik.
• Tag 2: 30 Minuten Intervalltraining: 1 Minute intensiv, 2 Minuten gemäßigt, wiederholen Sie dies 6 mal.
• Tag 3: 30 Minuten mit wechselnden Geschwindigkeiten: 5 Minuten langsam, 10 Minuten schnell, 5 Minuten langsam.

Woche 3:

• Tag 1: 30 Minuten Rudern, 5 Minuten in jedem der 3 intensiven Tempi (niedrig, medium, hoch).
• Tag 2: 35 Minuten Intervalltraining: 1 Minute harte Leistung, 2 Minuten Erholung, 7 Wiederholungen.
• Tag 3: 40 Minuten kontinuierliches Rudern mit einer Steigerung der Intensität alle 10 Minuten.

Technik ist Schlüssel

Eine korrekte Technik ist beim Rudern von entscheidender Bedeutung. Die richtige Ruderbewegung gliedert sich in vier grundlegende Phasen:

1. Der Start: Setzen Sie sich auf den Rudergerät, die Füße sicher in den Fußschlaufen. Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
2. Die Zugbewegung: Ziehen Sie den Griff zum Körper, während Sie die Beine durchstrecken. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nahe am Körper bleiben.
3. Die Rückkehr: Lassen Sie den Griff kontrolliert zurückkehren, während Sie Ihre Knie beugen und die Hüften zurückbewegen.
4. Wiederholung: Fangen Sie wieder an, indem Sie die Beine zuerst anheben und dann die Arme anziehen.

Tipps für Ihr Training

Hier sind einige zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Rudererlebnis zu optimieren:

• Halten Sie Ihre Hydration aufrecht: Trinken Sie während des Trainings ausreichend Wasser.
• Variieren Sie Ihre Routinen: Um Langeweile zu vermeiden, experimentieren Sie mit verschiedenen Intensitätsniveaus und Zeiten.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich müde oder unwohl fühlen, gönnen Sie sich einen Ruhetag.

Die richtige Ausrüstung

Um das maximale aus Ihrem Rudertraining herauszuholen, investieren Sie in gutes Equipment. Die Wahl eines hochwertigen Rudergeräts ist entscheidend, ebenso wie bequeme Sportschuhe und Funktionskleidung, die Ihre Bewegungen nicht einschränken.

Zusätzliche Trainingsmöglichkeiten

Um Ihr Rudern abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie auch Cross-Training in Ihren Plan integrieren. Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Krafttraining wirken sich positiv auf Ihre Rudereffizienz aus und helfen Ihnen, schneller Fortschritte zu machen.

Gemeinschaft und Motivation

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Ruderns ist die Motivation, die Sie von anderen erhalten können. Suchen Sie sich einen Trainingspartner oder schließen Sie sich einer Rudergruppe an. Zusammen trainieren macht mehr Spaß und spornt zur Höchstleistung an.