Der perfekte Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Das Rudern ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu verbessern. Egal, ob du ein Fitnessanfänger bist oder einfach nur eine neue Sportart ausprobieren möchtest, ein Rudergerät kann dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. In diesem Artikel stellen wir dir einen strukturierten Trainingsplan vor, der speziell für Anfänger ausgelegt ist. Du erfährst, wie du deine Ruder-Einheiten optimal planen kannst, um maximale Fortschritte zu erzielen.

Warum Rudergeräte?

Rudergeräte sind eine ideale Wahl für ein Ganzkörpertraining. Sie beanspruchen über 80 % der Muskelgruppen, was sie zu einer der effektivsten Fitnessgeräte macht. Zudem schonen sie die Gelenke, was sie für Personen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen attraktiv macht. Die Bewegung ist natürlich und effektiv und fördert sowohl Kraft als auch Ausdauer. Darüber hinaus kannst du jederzeit und überall mit dem Rudern beginnen.

Der Trainingsplan im Detail

Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, haben wir einen 4-wöchigen Trainingsplan entwickelt. Dieser Plan ist auf 3 Tage pro Woche ausgelegt, wobei jeder Tag eine andere Trainingsfokus hat: Grundlagenlegung, Intervalltraining und Ausdauer. Achte darauf, zu jeder Einheit ein Warm-Up und ein Cool-Down einzuplanen.

Woche 1: Grundlagenlegen

• Tag 1: 20 Minuten leichtes Rudern (50-60% der maximalen Herzfrequenz). Fokussiere dich auf die richtige Rudertechnik und atme gleichmäßig.
• Tag 2: 25 Minuten Rudern. Steigere die Intensität leicht (60-70% der maximalen Herzfrequenz). Achte auf Körperhaltung und Armzug.
• Tag 3: 30 Minuten leichtes bis mittleres Rudern (50-70% der maximalen Herzfrequenz). Integriere 5 Minuten aktives Cool-Down.

Woche 2: Intervalltraining

In der zweiten Woche erhöhen wir die Intensität durch Intervalltraining. Diese Methode verbessert deine Ausdauer und steigert deine Leistung insgesamt.

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen gefolgt von 5 Sätzen von 1 Minute schnellem Rudern (80-90% der maximalen Herzfrequenz) gefolgt von jeweils 2 Minuten Erholung (50% der maximalen Herzfrequenz).
• Tag 2: 30 Minuten gleichmäßiges Rudern (60-70% der maximalen Herzfrequenz) mit Fokus auf Technik.
• Tag 3: 5 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 4 Sätzen von 3 Minuten schnellem Rudern (80-85% der maximalen Herzfrequenz) und 2 Minuten Erholung zwischen den Sets.

Woche 3: Ausdauertraining

In der dritten Woche konzentrieren wir uns darauf, die Ausdauer zu verbessern, indem wir längere Rudereinheiten einführen.

• Tag 1: 40 Minuten kontinuierliches Rudern bei moderater Intensität (60-70% der maximalen Herzfrequenz).
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 30 Minuten Intervalltraining: wechsele zwischen 2 Minuten intensiv (75-85%) und 1 Minute Erholung (55-60%).
• Tag 3: 45 Minuten leichtes Rudern (50-60% der maximalen Herzfrequenz), um die Muskulatur zu regenerieren.

Woche 4: Intensität steigern

In der letzten Woche des Plans erhöhen wir die Intensität, um deine Fortschritte zu maximieren. Du solltest dich stärker und fitter fühlen.

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 25 Minuten schnellem Rudern (70-80% der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von 5 Minuten Cool-Down.
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 6 Sätzen von 1 Minute maximalem Rudern (90% der maximalen Herzfrequenz), 3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen.
• Tag 3: 50 Minuten leichtes Rudern (50-60% der maximalen Herzfrequenz), um die Woche abzuschließen.

Tipps für das Training auf dem Rudergerät

Es ist wichtig, auf deine Form zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen. Hier einige Tipps:

• Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern entspannt. Die Beine sollten bei jedem Rudervorgang vollständig gestreckt und wieder zur Brust gebracht werden.
• Atemkontrolle: Achte darauf, gleichmäßig und kontrolliert zu atmen. Atme beim Ziehen ein und beim Loslassen aus.
• Ausrüstung: Investiere in bequeme Sportschuhe und ein Handtuch, um deinen Schweiß abzuputzen. Wenn möglich, nutze ein Rudergerät mit Feedback-Monitor, um deinen Fortschritt zu verfolgen.

Ernährung während des Trainings

Die richtige Ernährung ist ein Schlüssel zum Erfolg beim Rudern. Achte darauf, vor dem Training leichte Snacks zu dir zu nehmen, um deinen Energielevel aufrechtzuerhalten. Nach dem Training solltest du eiweißreiche Snacks konsumieren, um die Muskulatur zu regenerieren und Wachstum zu fördern. Eine ausgewogene Ernährung hilft dir ebenfalls, deine Fitnessziele schneller zu erreichen.

Gemeinsam Rudern – Motivation finden

Zu zweit oder in der Gruppe zu trainieren, kann unglaublich motivierend sein. Suche dir einen Trainingspartner oder schließe dich einer Rudergruppe an. Das gemeinsame Training bringt nicht nur Spaß, sondern sorgt auch dafür, dass du motiviert bleibst und deine Ziele erreichst.

Mit diesem strukturierten Trainingsplan bist du bestens gerüstet, um das Rudern als Sportart für dich zu entdecken. Halte dich an die Anweisungen, höre auf deinen Körper und steigere die Intensität allmählich. Viel Erfolg auf deinem Weg zu einem fitteren Leben!