Brustmuskeln effektiv mit dem Rudergerät trainieren

Das Rudergerät wird meist für seine kardiovaskulären Ganzkörpervorteile geschätzt – doch nur wenige wissen, dass es sich auch hervorragend für Rudergerät-Brustübungen eignet. Zwar ist es nicht das erste Mittel der Wahl für direkte Brustübungen wie Bankdrücken oder Liegestütze, dennoch kann das Rudergerät die Brustmuskulatur (Pectoralis) bei richtiger Technik effektiv beanspruchen.

Im Fokus stehen dabei vor allem die sternalen Fasern des Musculus pectoralis major, die durch horizontale Adduktion aktiviert werden – derselbe Bewegungsablauf, der auch bei klassischen Brustübungen vorkommt. Mit optimierter Rudertechnik und gezielten Anpassungen lässt sich die Brustaktivierung maximieren, sodass Rudern zu einem kraftvollen Brust-Workout wird.

Anatomie der Brustmuskeln und Rudertechnik

Der Musculus pectoralis major besteht aus zwei Hauptanteilen:

Clavicularer Kopf (oberer Brustbereich)

Sternaler Kopf (unterer Brustbereich)

Gerade die sternalen Fasern werden beim Rudern besonders beansprucht, wenn der Griff in Richtung Körpermitte geführt wird. Entscheidend ist die horizontale Adduktion – das Heranführen der Arme über die Brustmitte.

In der Endphase des Ruderschlags, wenn der Griff in Richtung untere Brust geführt wird, bewegen sich die Ellbogen leicht nach außen, während die Brustmuskeln kontrahieren. Diese Bewegung ähnelt der eines Butterflys oder Cable Crossovers – allerdings in einem dynamischen Ganzkörperkontext. Wichtig ist zudem die Scapula-Retraktion (Schulterblätter zusammenziehen), damit die Brust und nicht nur Arme und Rücken die Hauptarbeit leisten.

Optimierte Technik für mehr Brustaktivierung

Die richtige Ausführung ist entscheidend, um Brustmuskeln beim Rudern gezielt zu trainieren:

Drive-Phase: Beginnen Sie mit kraftvollem Beinschub, gefolgt von einer kontrollierten Oberkörperbewegung.

Ellbogenführung: Zunächst eng am Körper, dann leicht nach außen führen, wenn der Griff zur unteren Brust gezogen wird.

Griffhöhe: Den Griff nicht zum Bauch, sondern bewusst etwas höher in Richtung Brustmitte ziehen.

Körperhaltung: Aufrecht bleiben, nicht zu stark nach hinten lehnen, um die Brust- und nicht die Rückenmuskulatur zu belasten.

Mind-Muscle-Connection: Konzentrieren Sie sich darauf, in der Endposition die Brust bewusst anzuspannen.

Ergänzende Übungen für maximale Brustentwicklung

Das Rudergerät allein reicht nicht für eine vollständige Brustentwicklung. Kombinieren Sie es mit gezielten Zusatzübungen:

Svend Press (Plate Squeeze): Isoliert die innere Brust.

Cable Flys: Imitieren die horizontale Adduktion und verstärken den Stretch- und Kontraktionsreiz.

Dumbbell Pullovers: Verbessern Brust- und Rückenflexibilität, was die Rudertechnik unterstützt.

Diese Übungen lassen sich vor dem Rudern (Pre-Fatigue) oder danach einbauen, um die Brustmuskeln gezielt zu ermüden und den Wachstumsreiz zu verstärken.

Beispiel für ein brustfokussiertes Ruder-Workout

Warm-up (5 Minuten): Leichtes Rudern mit hoher Schlagzahl (28–32 SPM).

Hauptteil (20–30 Minuten):

4 Runden à 500 m Rudern mit mittlerem Widerstand, Fokus auf Griff zur unteren Brust.

Dazwischen je 12 Wiederholungen Svend Press oder Cable Flys.

Cool-down (5 Minuten): Lockeres Rudern, tiefe Atmung, statisches Dehnen für Brust und Schultern.

Variieren Sie Widerstand und Schlagzahl:

Höherer Widerstand = mehr Oberkörperarbeit.

Niedrigere Schlagzahl = kontrolliertere Bewegung, Fokus auf Brustkontraktion.

Brusttraining ganzheitlich denken

Rudergerät-Brustübungen sollten Teil eines umfassenden Trainingsplans sein:

Progressive Overload: Widerstand, Intensität oder Dauer schrittweise steigern.

Regeneration: Ausreichend Schlaf und Pausen für Muskelwachstum.

Ernährung: Genügend Proteinzufuhr zur Unterstützung von Reparatur und Hypertrophie.

Konstanz: Regelmäßige Integration ins Training für langfristigen Erfolg.

Fazit

Das Rudergerät bietet eine dynamische, funktionelle Möglichkeit, die Brust zu trainieren – zusätzlich zu den bekannten Vorteilen für Ausdauer und Ganzkörperfitness. Mit der richtigen Technik, ergänzenden Übungen und konsequenter Trainingsgestaltung lässt sich eine stärkere, definiertere Brust entwickeln – und das alles mit einem einzigen vielseitigen Gerät.