Atemtechniken an der Rudermaschine meistern – für optimale Leistung

Die entscheidende Rolle der Atmung beim Training an der Rudermaschine

Atmung ist der unterschätzte Erfolgsfaktor jeder erfolgreichen Indoor-Rudereinheit. Während viele Sportler ihre Aufmerksamkeit auf Schlagtechnik oder Widerstandseinstellungen richten, beeinflussen die oft vernachlässigten Atemtechniken an der Rudermaschine direkt Ausdauer, Kraftleistung und Effizienz.

Jeder Zug am Griff und jeder Beinstoß erfordert einen präzisen Sauerstoff- und Kohlendioxidaustausch, um Muskelkontraktionen zu versorgen und Stoffwechselabfälle abzutransportieren. Ohne bewusste Atemkontrolle fällt es selbst technisch versierten Rudernden schwer, über längere Trainingseinheiten hinweg konstant zu bleiben.

Das Zusammenspiel zwischen Atmung und Leistung wird deutlich, wenn man den Energiebedarf betrachtet: Die Rudermaschine beansprucht gleichzeitig mehrere große Muskelgruppen – Beine (Quadrizeps), Rumpf, Rücken und Arme – was den Sauerstoffverbrauch stärker erhöht als bei vielen anderen Ausdauerübungen. Richtige Atemtechniken an der Rudermaschine sorgen dafür, dass dieser Bedarf durch eine Synchronisation von Ein- und Ausatmung mit den Bewegungsphasen gedeckt wird.

Beim Drive (Zugphase) stabilisiert das Ausatmen den Rumpf und verhindert Energieverluste, während das Einatmen während der Recovery (Erholungsphase) den Körper auf den nächsten Schlag vorbereitet. Diese Harmonie zwischen Atem und Bewegung verzögert Ermüdung und ermöglicht es, hohe Intensitäten über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus stärken gezielte Atemtechniken an der Rudermaschine auch die mentale Ausdauer. Kontrolliertes Atmen wirkt wie ein Anker – es beruhigt, fokussiert und reguliert Herzfrequenz sowie Konzentration. So wird die Atmung zu einem strategischen Werkzeug für körperliche und mentale Leistungsfähigkeit.

Die Phasen des Ruderschlags und das richtige Atemtiming

Um Atemtechniken an der Rudermaschine optimal zu nutzen, muss man die vier Phasen des Ruderschlags verstehen: Catch, Drive, Finish und Recovery.

Catch (Startposition): Knie gebeugt, Arme gestreckt, Schienbeine vertikal. Hier ist der ideale Moment für eine ruhige Vorbereitungseinatmung, um Sauerstoff für die bevorstehende Anstrengung bereitzustellen.

Drive (Zugphase): Beine strecken, Rumpf aktivieren, Griff zum Körper ziehen – die kraftvollste Bewegung. Jetzt erfolgt ein kontrolliertes, kräftiges Ausatmen, das die Rumpfmuskulatur stabilisiert und Kraftverluste verhindert.

Finish (Endposition): Griff auf Höhe der unteren Rippen, Beine gestreckt, Ellbogen angewinkelt. Hier wird die restliche Luft vollständig ausgeatmet, um CO₂ abzuführen.

Recovery (Erholung): Arme strecken, Oberkörper leicht nach vorne neigen, Knie beugen. Jetzt tief einatmen, um Sauerstoffreserven aufzufüllen und Muskulatur zu entspannen.

Dieses abgestimmte Atemmuster optimiert die Sauerstoffversorgung, sorgt für Effizienz und verleiht dem Rudern einen gleichmäßigen, fließenden Rhythmus.

Die Wissenschaft hinter Atemsynchronisation und Muskelleistung

Der Erfolg der Atemtechniken an der Rudermaschine beruht auf dem Prinzip der Atemsynchronisation, das Körpermechanik und Physiologie verbindet.

Beim Ausatmen während des Drives aktivieren sich Zwerchfell und Rumpfmuskulatur, wodurch ein stabiler intraabdominaler Druck entsteht, der die Wirbelsäule schützt und die Kraftübertragung verbessert. Beim Einatmen in der Recovery wird Sauerstoff nachgeführt, während die Bewegung verlangsamt – das gleicht den Energieverbrauch aus und ermöglicht ein stabiles Leistungsniveau.

Außerdem reguliert diese Atemrhythmik den Herzschlag und aktiviert das parasympathische Nervensystem, was Regeneration und Konzentration fördert. So entsteht eine Rückkopplung: bessere Atmung → bessere Leistung → ruhigere Atmung → längere Ausdauer.

Häufige Fehler bei der Atmung und wie man sie vermeidet

Viele Rudernde sabotieren ihre Leistung durch falsche Atemtechniken an der Rudermaschine – oft unbewusst:

Atem anhalten im Drive (Valsalva-Manöver): erzeugt übermäßigen Druck, Schwindel und Energieverlust. Lösung: bewusst und kraftvoll ausatmen.

Flache Brustatmung in der Recovery: führt zu unzureichender Sauerstoffaufnahme und schneller Ermüdung. Lösung: tief in den Bauch atmen (Zwerchfellatmung).

Falsches Timing: zu frühes Ausatmen oder verspätetes Einatmen stört den Bewegungsfluss.

Die Lösung liegt in Achtsamkeit: Merksatz „Drive = aus, Recovery = ein“ hilft, die Atmung mit dem Schlagrhythmus zu synchronisieren.

Praktische Übungen zur Verbesserung der Atemtechnik

Um die Atemtechniken an der Rudermaschine zu verfeinern, lohnt sich gezieltes Training:

Atem-Kadenz-Training: Bei niedriger Schlagzahl (18–20 SPM) den Atemrhythmus bewusst steuern – Drive = aus, Recovery = ein. Mit zunehmender Intensität beibehalten.

Tempo-Row: Das Atemmuster beibehalten, während das Tempo wechselt (z. B. 20 → 26 → 30 SPM). So lernt der Körper, auch unter Belastung effizient zu atmen.

Pause-and-Breathe-Übung: Nach jedem Drive kurz pausieren, 2–3 tiefe Atemzüge nehmen, dann weiter rudern – stärkt Atemkontrolle und Lungenkapazität.

Diese Übungen fördern Atembewusstsein, Rhythmusgefühl und Ausdauerleistung zugleich.

Mehr Leistung durch konsequente Atemkontrolle

Die wahre Stärke der Atemtechniken an der Rudermaschine liegt in ihrer langfristigen Wirkung. Synchronisierte Atmung und Schlagrhythmus ermöglichen mehr Leistung bei geringerer Ermüdung, erhöhen die Konzentration und schaffen einen stabilen Bewegungsfluss.

Regelmäßige Anwendung dieser Techniken verwandelt das Rudern in eine effiziente, rhythmische Bewegungserfahrung – körperlich wie mental.

Wer gezielt an Ausdauer, Kraft oder Technik arbeitet, sollte Atmung als trainierbare Fähigkeit betrachten. Mit bewusster Atemführung lässt sich das volle Potenzial der Rudermaschine ausschöpfen – für Kraft, Kontrolle und maximale Performance.