Anfänger Trainingsplan für das Rudergerät: Fit werden und Spaß haben

Das Rudergerät ist eines der effektivsten Fitnessgeräte, um Ausdauer und Kraft zu trainieren. Es ist ideal für Anfänger und bietet viele Vorteile, die nicht ignoriert werden sollten. In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen einen umfassenden Anfänger Trainingsplan vor, der Ihnen hilft, die Grundlagen des Ruderns zu erlernen und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Warum ein Rudergerät?

Bevor wir in den Trainingsplan eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, warum das Rudergerät so vorteilhaft ist. Es bietet ein vollumfängliches Training, das sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beansprucht. Außerdem ist es gelenkschonend, was es zu einer der besten Optionen für Menschen jeden Alters macht. Das Rudern verbessert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern stärkt auch Ihre Muskulatur und verbrennt Kalorien – eine perfekte Kombination für diejenigen, die fit werden möchten.

Der Anfänger Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist für Einsteiger gedacht und umfasst drei Trainingseinheiten pro Woche. Die Sitzungen sind so gestaltet, dass sie insgesamt 30 bis 45 Minuten dauern. Achten Sie darauf, sich vor jedem Training aufzuwärmen und nach jeder Einheit zu dehnen.

Woche 1: Einführung ins Rudern

• Tag 1: 10 Minuten lockeres Rudern (50% der maximalen Anstrengung)
• Tag 2: 12 Minuten lockeres Rudern + 3 Minuten schnelle Intervalle (1 Minute maximaler Effort, 2 Minuten langsames Rudern)
• Tag 3: 15 Minuten lockeres Rudern mit Konzentration auf die Technik

Woche 2: Intensität steigern

• Tag 1: 15 Minuten lockeres Rudern + 5 Minuten Intervalltraining (1 Minute intensiv, 2 Minuten leicht)
• Tag 2: 20 Minuten gleichmäßiges Rudern (60% der maximalen Anstrengung)
• Tag 3: 15 Minuten Rudern + 10 Minuten Krafttraining (Rumpf- und Armübungen)

Woche 3: Ausdauer und Kraft kombinieren

• Tag 1: 20 Minuten Rudern + 5 Minuten intensive Intervalle (2 Minuten maximal, 3 Minuten leichter Erholung)
• Tag 2: 25 Minuten lockeres Rudern mit Fokus auf die Form und Technik
• Tag 3: 20 Minuten Rudern + 15 Minuten Krafttraining mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht

Woche 4: Konsolidierung der Erfolge

• Tag 1: 25 Minuten Rudern mit 10 Minuten Intervallen (3 Minuten intensiv, 2 Minuten Erholung)
• Tag 2: 30 Minuten gleichmäßiges Rudern (70% der maximalen Anstrengung)
• Tag 3: 20 Minuten Rudern + ergänzende Kraftübungen für Beine und Kernmuskulatur

Wichtige Tipps für Anfänger

1. Tief durchatmen: Achten Sie darauf, während des Ruderns gleichmäßig zu atmen. Versuchen Sie, bei jedem Zug auszuatmen und beim Zurücklehnen einzuatmen.
2. Die richtige Technik: Halten Sie den Rücken gerade und den Griff leicht. Achten Sie darauf, nicht nur Ihre Arme, sondern auch die Beine und den Rücken zu verwenden.
3. Regelmäßig trainieren: Versuchen Sie, die festgelegten Trainingseinheiten einzuhalten, um Fortschritte zu erzielen und Ihre Fitness stetig zu verbessern.
4. Musik oder Podcasts: Nutzen Sie die Zeit auf dem Rudergerät, um sich mit Musik oder interessanten Podcasts zu unterhalten. Dies kann die Motivation steigern und das Training unterhaltsamer gestalten.

Dauerhaft motiviert bleiben

Aller Anfang ist schwer, das ist keine Frage. Um jedoch dauerhaft motiviert zu bleiben, sollten Sie Ihre Fortschritte dokumentieren. Notieren Sie Ihre Trainingsstunden, die zurückgelegte Distanz und wie Sie sich fühlen. Setzen Sie sich realistische Ziele und belohnen Sie sich für jeden Fortschritt, den Sie erzielen. Dies hilft, die Motivation hochzuhalten und macht das Training auf dem Rudergerät spaßiger.

Fazit

Ein Trainingsplan für Anfänger auf dem Rudergerät kann eine hervorragende Möglichkeit sein, fit zu werden und gleichzeitig viel Spaß zu haben. Mit der richtigen Technik und der Beachtung der Tipps bleibt das Training nicht nur effektiv, sondern auch abwechslungsreich und ansprechend. Fangen Sie heute an und erleben Sie die zahlreichen Vorteile des Ruderns!