Richtig Rudern: Tipps für das optimale Training mit dem Rudergerät

In den letzten Jahren hat das Rudergerät als Fitnessgerät in vielen Haushalten und Fitnessstudios an Beliebtheit gewonnen. Es ist bekannt für seine ganzheitliche Trainingswirkung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert. Doch wie rudert man richtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen? In diesem Artikel werden wir die grundlegenden Techniken und Tipps erläutern, die Ihnen helfen, die Vorteile des Rudertrainings voll auszuschöpfen.

Die Vorteile des Rudertrainings

Rudern ist eine der effektivsten Formen des Cardiotraining. Bei regelmäßigem Training stärkt es das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Lungenkapazität und fördert die Fettverbrennung. Zudem aktiviert das Rudern über 80% der Muskulatur, was bedeutet, dass Arme, Beine, Rücken und Bauchmuskeln gleichzeitig trainiert werden.

Die richtige Rudergerät-Einstellung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, das Rudergerät auf Ihre Körpergröße und Fitnessniveau einzustellen. Achten Sie darauf, die Fußschlaufen so anzupassen, dass Ihre Füße beim Rudern sicher und bequem sitzen. Die Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass Sie eine natürliche Position einnehmen können, ohne sich zu überdehnen oder zu verkrampfen.

Die Grundtechnik des Ruderns

1. Die Ausgangsposition

Setzen Sie sich auf das Rudergerät und ziehen Sie den Schlitten mit den Füßen in Richtung des Ruderarms. Ihre Beine sollten gebeugt und Ihre Arme gestreckt sein, die Hände greifen den Griff. Achten Sie darauf, Ihren Rücken aufrecht zu halten und die Schultern entspannt zu lassen.

2. Der Catch

Der erste Teil des Ruders ist der „Catch“. Beginnen Sie mit der Rückenlehne leicht nach vorne geneigt und den Armen gestreckt. Diese Position ist entscheidend, um einen effizienten Schlag zu erzielen. Der Griff sollte in der Mitte der Brustdreiecke liegen.

3. Der Drive

Im „Drive“-Phase drücken Sie zuerst mit den Beinen auf die Fußstützen, bevor Sie Ihre Arme nach hinten ziehen. Diese Sequenz sorgt für Kraft und Geschwindigkeit. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und aktivieren Sie Ihre Kernmuskulatur, während Sie Ihre Hände zum Körper ziehen.

4. Der Finish

Im „Finish“-Zustand sind Ihre Beine gestreckt, Ihre Hände befinden sich am Körper, und Ihr Rücken sollte leicht nach hinten gelehnt sein. Halten Sie die Spannung in den Muskeln, um den nächsten Ruderzug vorzubereiten.

5. Der Recovery

Nach dem „Finish“-Moment beginnt die Rückkehr zur Ausgangsposition, es ist der „Recovery“-Phase. Lassen Sie die Arme gestreckt nach vorne gleiten, während Sie Ihre Beine sanft beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie eine fließende Bewegung bei.

Fehler, die Sie vermeiden sollten

Beim Rudern gibt es einige häufige Fehler, die viele Anfänger machen. Einer davon ist das Überbelasten des Rückens. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken während des gesamten Zuges gerade halten. Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Beine nicht richtig zu nutzen, indem man zu früh mit den Armen zieht. Gutes Rudern erfordert eine harmonische Bewegung, wobei die Beine zuerst genutzt werden sollten.

Trainingspläne für verschiedene Fitnesslevels

Ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, ein gut strukturierter Trainingsplan kann Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen.

Anfänger

Beginnen Sie mit 2-3 Ruder-Sessions pro Woche, jeweils 15-20 Minuten bei niedriger Intensität. Konzentrieren Sie sich darauf, die Technik zu erlernen und ein Gefühl für das Rudern zu entwickeln.

Fortgeschrittene

Wenn Sie bereits mit dem Rudern vertraut sind, steigern Sie auf 30-45 Minuten pro Session. Integrieren Sie Intervalltraining, indem Sie Phasen hoher Intensität mit leichterem Rudern abwechseln. Dies hilft, Kraft und Ausdauer gleichzeitig aufzubauen.

Profis

Für erfahrene Ruderer empfehlen sich Langzeittests oder spezifische Wettkampfvorbereitungseinheiten. Arbeiten Sie mit spezifischen Zielen in Form von Wettkämpfen. Variieren Sie die Intensität und die Dauer der Sessions, um sich immer wieder neu herauszufordern.

Ernährung und Regeneration

Vergessen Sie nicht, die richtige Ernährung in Ihre Trainingseinheiten zu integrieren. Kohlenhydrate liefern die nötige Energie, während Proteine für die Muskelerholung wichtig sind. Achten Sie auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training.

Überwachung Ihrer Fortschritte

Das Tracking Ihrer Fortschritte kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Viele Rudergeräte bieten eingebaute Computer, die distanzierte, verbrannte Kalorien und viele andere Daten aufzeichnen. Nutzen Sie diese Informationen, um Ihre Leistung zu analysieren und Ihre Ziele zu optimieren.

Schlussgedanken

Rudern ist eine äußerst effektive Trainingseinheit, die sowohl für Anfänger als auch für Profis von großem Nutzen sein kann. Durch die richtige Technik, Anwendung und den Fokus auf Ihre persönliche Entwicklung können Sie die vielen Vorteile des Rudertrainings nutzen. Beginnen Sie Ihr Rudertraining noch heute und erleben Sie, wie es Ihnen hilft, gesünder und fitter zu werden!