Die richtige Benutzung eines Rudergeräts: Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Das Rudergerät ist ein beliebtes Trainingsgerät in Fitnessstudios und auch immer mehr im Home-Gym. Es bietet eine hervorragende Möglichkeit, Ausdauer und Kraft zu trainieren, gleichzeitig die Gelenke zu schonen und die Muskulatur des gesamten Körpers zu aktivieren. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Rudergerät effektiv nutzen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Warum Rudergerät?

Rudern ist eine der effizientesten Sportarten, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainiert. Es beansprucht bis zu 85% Ihrer Muskulatur, was bedeutet, dass Sie in relativ kurzer Zeit ein effektives Workout erhalten. Zudem ist es gelenkschonend und somit auch für Menschen mit Verletzungen oder Gelenkbeschwerden geeignet.

Die Vorteile des Rudertrainings

• Stärkung der Muskulatur: Rudergeräte trainieren sowohl die Rückenmuskulatur als auch die Beine und den Bauch.
• Herz-Kreislauf-Training: Regulierendes Training stärkt das Herz und verbessert die Ausdauer.
• Kalorienverbrauch: Rudern kann bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, abhängig von Intensität und Gewicht.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zu anderen kardiovaskulären Geräten ist Rudern sanfter für die Gelenke.

Die richtige Technik beim Rudern

Um die Vorteile des Rudergeräts vollständig nutzen zu können, ist die korrekte Technik entscheidend. Eine fehlerhafte Ausführung kann nicht nur die Effektivität des Trainings verringern, sondern auch zu Verletzungen führen.

Die Ruderbewegung im Detail

Die Ruderbewegung besteht aus vier Phasen: der Ausgangsposition, der Hellphase (auch „Drive“ genannt), der Rückführung und der Vorbereitungsphase.

1. Ausgangsposition

Setzen Sie sich so auf das Rudergerät, dass Ihre Füße sicher im Fußraste sind und Ihre Knie leicht gebeugt sind. Ihr Oberkörper sollte aufrecht und leicht nach vorne geneigt sein, die Arme sollten gestreckt vor Ihnen liegen. Halten Sie den Griff mit einem festen, aber nicht verkrampften Griff.

2. Hellphase (Drive)

Beginnen Sie mit der Bewegung, indem Sie sich mit den Beinen abstoßen. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine zuerst arbeiten, gefolgt vom Oberkörper, der sich nach hinten lehnt. Ziehen Sie den Griff nah an Ihren Körper und aktivieren Sie Ihre Rückenmuskulatur, während Ihr Oberkörper sich leicht zurücklehnt.

3. Rückführung

Nachdem Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, führen Sie die Hände wieder nach vorne und lehnen Sie sich wieder leicht nach vorne, während Sie Ihre Beine wieder beugen. Halten Sie Ihre Bewegungen flüssig und kontrolliert.

4. Vorbereitungsphase

In dieser Phase nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein und wiederholen den Vorgang. Achten Sie darauf, immer in einem gleichmäßigen Rhythmus zu rudern, um den besten Effekt zu erzielen.

Trainingseinheiten für Anfänger und Fortgeschrittene

Ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, die richtige Trainingsstruktur ist entscheidend für Ihren Fortschritt. Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen helfen können, effektive Einheiten zu gestalten.

Für Anfänger

• Aufwärmen: Starten Sie mit 5-10 Minuten leichtem Rudern, um die Muskulatur vorzubereiten.
• Intervalltraining: Rudern Sie 20 Minuten lang in Intervallen, z.B. 1 Minute schnell gefolgt von 2 Minuten langsam.
• Cooldown: Beenden Sie Ihr Training mit 5 Minuten leichtem Rudern und anschließendem Dehnen.

Für Fortgeschrittene

• Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Rudern, gefolgt von dynamischen Dehnübungen.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): 30 Minuten mit 20 Sekunden maximalem Einsatz gefolgt von 40 Sekunden Pause.
• Langstreckentraining: Versuchen Sie, 40-60 Minuten in einem konstanten, mittleren Tempo zu rudern.

Tipps für die richtige Nutzung des Rudergeräts

Um das optimale Erlebnis beim Rudern zu haben, beachten Sie diese Tipps:

• Tragen Sie passende Sportschuhe, die guten Halt bieten.
• Halten Sie die richtige Sitzhöhe ein, um Ihre Gelenke zu schonen.
• Variieren Sie Ihre Trainingsroutine, um den Spaßfaktor zu erhöhen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn nötig.
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um motiviert zu bleiben.

Die Bedeutung der Atmung

Eine häufige Fehlannahme beim Rudern ist das Ignorieren der Atmung. Richtiges Atmen verbessert nicht nur Ihre Leistung, sondern hilft auch, die Muskulatur besser zu versorgen. Atmen Sie während der Drive-Phase aus und während der Rückführung ein. Diese Rhythmus hilft Ihnen, Ihre Leistung zu optimieren und gibt Ihnen mehr Energie während des gesamten Trainings.

Falsche Gewohnheiten vermeiden

Häufige Fehler, die Sie beim Rudern vermeiden sollten, sind:

• Das Ziehen mit den Händen statt mit den Beinen.
• Eine zu schnelle oder ruckartige Bewegung.
• Das Hohlkreuz oder eine ungesunde Körperhaltung während der Ausführung.
• Die Verwendung von zu viel Gewicht oder Widerstand in der ersten Trainingsphase.

Fazit

Das Rudergerät bietet viele Vorteile und ist ein effektives Werkzeug, um fit zu bleiben und die eigene Kraft zu steigern. Mit der richtigen Technik, einem effektiven Trainingsplan und etwas Geduld können Sie Ihr Fitnessniveau erheblich steigern. Probieren Sie verschiedene Variationen aus und finden Sie Ihren eigenen Rhythmus. Viel Spaß bei Ihrem nächsten Workout!