Effektiv mit dem Rudergerät trainieren: Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Das Rudergerät erfreut sich sowohl im Fitnessstudio als auch im heimischen Workout großer Beliebtheit. Es vereint ein effektives Ganzkörpertraining mit einem geringen Verletzungsrisiko. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit dem Rudergerät effektiv trainieren können – sowohl als Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät simuliert die Bewegungen des Ruderens im Wasser und bietet eine hervorragende Möglichkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination zu verbessern. Es trainiert gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, darunter Rücken, Beine, Arme und Rumpf. Rudergeräte sind in vielen verschiedenen Varianten erhältlich, von einfachen Modellen bis hin zu High-Tech-Geräten mit zahlreichen Funktionen.

Die Vorteile des Ruderns

• Ganzkörpertraining: Beim Rudern werden bis zu 85% der Muskulatur beansprucht, was es zu einem äußerst effektiven Workout macht.
• Geringe Verletzungsgefahr: Da das Rudergerät die Gelenke schont, ist es ideal für Menschen mit Verletzungen oder Gelenkproblemen.
• Verbesserte Ausdauer: Durch regelmäßiges Training stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und steigern Ihre Ausdauer.
• Kalorienverbrennung: Rudern verbrennt effektiv Kalorien und kann somit beim Abnehmen helfen.

Die richtige Technik beim Rudern

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Technik entscheidend. Hier sind die vier Phasen des Ruderns:

1. Die Aufwärtsbewegung (Catch)

Beginnen Sie mit leicht angewinkelten Beinen und gestrecktem Rücken. Ihre Arme sollten die Rudergriffe halten, während Sie sich nach vorne lehnen, um die Bewegung zu initiieren.

2. Der Zug (Drive)

Während Sie sich zurücklehnen, drücken Sie mit den Beinen und ziehen gleichzeitig die Griffe zu Ihrem Oberkörper. Achten Sie darauf, die Ellbogen nah am Körper zu halten.

3. Die Rückkehr (Finish)

In dieser Phase sollten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen nach oben führen und gleichzeitig den Rücken gerade halten. Schließen Sie die Bewegung ab, indem Sie die Beine wieder anwinkeln.

4. Die Rückseitenbewegung (Recovery)

In dieser Phase bringen Sie Ihre Arme wieder nach vorne und neigen sich leicht nach vorne, bevor Sie erneut in die Aufwärtsbewegung übergehen. Diese Phase sollte ruhig und kontrolliert sein.

Trainingspläne für Anfänger

Wenn Sie neu im Rudern sind, ist es empfehlenswert, mit einem strukturierten Trainingsplan zu starten. Hier ist ein einfacher Plan für Ihre ersten drei Wochen:

Woche 1: Grundlagen legen

• 3 Trainingseinheiten pro Woche
• Jede Einheit sollte 15-20 Minuten dauern
• Beginnen Sie mit niedriger Intensität (2-3 Runden)

Woche 2: Steigerung der Intensität

• 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
• Jede Einheit sollte 20-30 Minuten dauern
• Fügen Sie Intervalltraining hinzu: 1 Minute hohe Intensität, 2 Minuten Erholung

Woche 3: Ausdauer und Kraft

• 4-5 Trainingseinheiten pro Woche
• Jede Einheit sollte 30-40 Minuten dauern
• Integrieren Sie unterschiedliche Intensitätslevels

Fortgeschrittenes Rudertraining

Sind Sie bereits mit dem Rudern vertraut, können Sie Ihre Trainingseinheiten mit folgenden Methoden intensivieren:

Intervalltraining

Wechseln Sie zwischen intensiven Rudereinheiten und Phasen mit niedrigerer Intensität. Ein Beispiel sind 500 Meter in hohem Tempo gefolgt von 2 Minuten langsamen Ruderns.

Langstreckeneinheiten

Setzen Sie sich das Ziel, längere Strecken zu rudern (z. B. 5000 Meter oder mehr) in einem gemäßigten Tempo. Dies hilft, Ihre Ausdauer erheblich zu steigern.

Kraftaufbau

Integrieren Sie zusätzliches Krafttraining, um die Muskulatur zu stärken, die Sie beim Rudern einsetzen. Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Dips sind hier sehr effektiv.

Das richtige Zubehör für das Rudertraining

Um unser Training effektiver zu gestalten, können wir auch Zubehör in Betracht ziehen:

• Sportschuhe: Ihre Aufmerksamkeit beim Kauf von geeigneten Schuhen kann einen Unterschied zu Ihrer Leistung ausmachen. Achten Sie auf rutschfeste Sohlen.
• Fitnessuhr: Tracking von Herzfrequenz und Kalorien kann helfen, Fortschritte zu überwachen und Ihre Leistung zu steigern.
• Handschuhe: Spezielle Ruderhandschuhe können helfen, Blasen und Verletzungen an den Händen zu vermeiden.

Ernährung für Ruderer

Nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Ihren Erfolg. Hier einige Tipps:

• Vor dem Training: Leichte Kohlenhydrate (z. B. ein Banane) können Ihnen Energie für Ihr Training geben.
• Nach dem Training: Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten (z. B. ein Proteinshake mit einer Banane) hilft, die Muskeln zu reparieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Die Rolle der Erholung

Regeneration ist ein entscheidender Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und schlafen Sie genug, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Zudem können Dehnübungen und Massagen also ergänzende Maßnahmen helfen, die Muskulatur geschmeidig zu halten.

Durch die Kombination aus effektiven Techniken, gut strukturierter Trainingspläne, der richtigen Ernährung und ausreichend Erholung werden Sie schnell Fortschritte beim Training mit dem Rudergerät feststellen. Nutzen Sie diese Tipps und informieren Sie sich kontinuierlich, um Ihre Fitnessziele zu erreichen!