Rudergerät für welche Muskulatur?

Das Rudergerät, oft auch als Ruderergometer bezeichnet, ist ein äußerst vielseitiges Fitnessgerät, das nicht nur die Ausdauer fördert, sondern auch ein effektives Muskeltraining ermöglicht. In diesem Artikel möchten wir näher darauf eingehen, welche Muskulatur beim Training auf einem Rudergerät angesprochen wird und wie korrekte Technik das Trainingsergebnis verbessern kann.

Die Hauptmuskelgruppen

Beim Rudern werden mehrere wichtige Muskelgruppen aktiviert, was das Rudergerät zu einem hervorragenden Ganzkörpertraining macht. Die zentralen Muskelgruppen, die beim Rudern beansprucht werden, sind:

• Rücken: Der Latissimus dorsi, auch bekannt als der breite Rückenmuskel, wird intensiv beansprucht. Er sorgt dafür, dass die Arme nah am Körper bleiben, während du ruderst.
• Beine: Die Beine spielen eine entscheidende Rolle beim Rudern. Sowohl die Oberschenkel (Quadrizeps) als auch die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius) werden beansprucht, da du beim Rudern mit Kraft von den Beinen abdrücken musst.
• Gesäßmuskulatur: Auch die Gesäßmuskeln, insbesondere der Gluteus maximus, werden aktiv, da du dich beim Rudern von der Sitzposition nach hinten drückst.
• Bauchmuskulatur: Die Bauchmuskeln stabilisieren den Oberkörper während der Bewegung und tragen zur Körperhaltung und Balance bei.
• Arme und Schultern: Die Bizeps, Trizeps sowie die Schultermuskulatur werden ebenfalls aktiv, besonders während der Zugbewegung, wenn die Hände das Ruderblatt zum Körper ziehen.

Die richtige Technik

Um die Muskulatur effektiv und schonend zu trainieren, ist die richtige Technik von entscheidender Bedeutung. Ein typischer Ruderzyklus besteht aus vier Phasen: dem Start, dem Zug, dem Übergang und dem Aussetzen. Das Verständnis und die Anwendung dieser Bewegungsphasen können den Trainingserfolg erheblich steigern.

1. Startphase

In der Startphase sitzt der Ruderer auf dem Sitz, die Beine sind angezogen und die Hände greifen das Ruderblatt. Diese Ausgangsposition ist entscheidend für einen kraftvollen Start.

2. Zugphase

Die Zugphase beginnt mit einem kräftigen Abdruck von den Beinen. Während die Beine strecken, wird der Oberkörper leicht nach hinten geneigt und die Arme ziehen das Ruderblatt zum Körper. Hierbei ist es wichtig, die Ellenbogen eng am Körper zu halten, um den Rücken optimal zu aktivieren.

3. Übergangsphase

In der Übergangsphase senkst du die Hände in Richtung der nächsten Ruderbewegung. Dabei solltest du darauf achten, die Schultern nicht zu verspannen, um Verletzungen vorzubeugen.

4. Aussetzphase

In der Aussetzphase bereitet sich der Ruderer auf die nächste Wiederholung vor. Es ist wichtig, Ruhe und Kontrolle zu bewahren, während die Beine wieder nach vorne gehen und der Oberkörper in eine aufrechte Position zurückkehrt.

Vorteile des Rudergeräts

Der Einsatz eines Rudergeräts bietet zahlreiche Vorteile, die sich nicht nur auf den Muskelaufbau, sondern auch auf die allgemeine Fitness auswirken:

• Ganzkörpertraining: Wie bereits erwähnt, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, was sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert.
• Gelenkschonend: Im Gegensatz zum Laufen oder Joggen, verursacht das Rudern weniger Belastung für die Gelenke, was es zu einer geeigneten Option für alle Altersgruppen macht.
• Kalorienverbrennung: Rudern ist eine effektive Methode zur Kalorienverbrennung. In einer Stunde Training können problemlos 600 bis 1000 Kalorien verbrannt werden, abhängig von Intensität und Gewicht.
• Konditionssteigerung: Das Training steigert die kardiovaskuläre Fitness und verbessert die allgemeine Ausdauerleistung.

Tipps für das Training auf dem Rudergerät

Damit dein Training auf dem Rudergerät effektiv und sicher ist, gibt es einige wertvolle Tipps, die du beachten solltest:

• Aufwärmen: Vor jeder Trainingseinheit sollte ein ordentliches Aufwärmen nicht fehlen. So bereitest du deine Muskeln und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vor.
• Korrekte Einstellung: Stelle sicher, dass das Rudergerät richtig auf deine Körpergröße und deinen Fitnesslevel eingestellt ist. Eine falsche Position kann zu Verletzungen führen.
• Variation der Intensität: Variiere die Intensität und Dauer deines Trainings, um verschiedene Muskelgruppen gezielt anzusprechen und Fortschritte zu erzielen.
• Regelmäßigkeit: Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist ein regelmäßiges Training unerlässlich. Plane mindestens 2-3 Einheiten pro Woche in deinen Trainingsplan ein.

Fazit

Das Rudergerät ist ohne Zweifel eines der besten Fitnessgeräte für ein ganzheitliches Training der Muskulatur. Es spricht zahlreiche Muskelgruppen an und fördert die Ausdauerleistung. Mit der richtigen Technik und durch regelmäßiges Training lassen sich beeindruckende Ergebnisse erzielen. Egal, ob du deine Fitness verbessern, Muskulatur aufbauen oder einfach nur etwas für deine Gesundheit tun möchtest – das Rudergerät bietet dir die Möglichkeit, all das zu erreichen. Starte noch heute dein Rudertraining und entdecke die Vorteile selbst!