Wie oft trainieren mit Rudergerät? Tipps und Trainingsplan für Einsteiger

Das Rudergerät ist eines der effektivsten Fitnessgeräte, das sowohl für Ausdauer- als auch Krafttraining geeignet ist. Viele Menschen fragen sich, wie oft sie mit einem Rudergerät trainieren sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. In diesem Blogbeitrag werden wir nicht nur darauf eingehen, wie oft du trainieren solltest, sondern auch einige nützliche Tipps und einen Beispieltrainingsplan für Einsteiger vorstellen.

Warum das Rudergerät?

Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die gleichzeitig viele Muskelgruppen beansprucht. Es stärkt die Muskulatur in Rücken, Armen, Beinen und dem Rumpf. Darüber hinaus fördert es die Ausdauer und die kardiovaskuläre Gesundheit. Ein wichtiges Plus: das Training ist gelenkschonend und eignet sich daher für Menschen verschiedener Fitnesslevels.

Wie oft trainieren?

Die Frage, wie oft man mit einem Rudergerät trainieren sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem persönlichen Fitnessziel, deinem aktuellen Fitnesslevel und der Zeit, die du für dein Training investieren kannst. Grundsätzlich empfehlen Experten, mindestens drei bis vier Mal pro Woche zu trainieren.

Für Einsteiger kann es jedoch sinnvoll sein, mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen, um den Körper nicht zu überlasten. In der Anfangsphase ist es entscheidend, die Technik zu erlernen und das Körpergefühl im Rudern zu entwickeln. Wenn du dich an das Training gewöhnt hast, kannst du die Frequenz und die Intensität schrittweise erhöhen.

Trainingsfrequenzen nach Fitnesszielen

1. Ausdauertraining

Für die Verbesserung der Ausdauer empfehlen sich längere Einheiten mit geringer bis mittlerer Intensität. Hier könntest du an drei bis fünf Tagen pro Woche trainieren, wobei jede Einheit 30 bis 60 Minuten dauern sollte.

2. Muskelaufbau

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, dann solltest du kürzere, intensivere Einheiten planen. In diesem Fall reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei das Hauptaugenmerk auf der richtigen Technik und dem richtigen Widerstand liegt.

3. Gewichtsreduktion

Weniger oder mehr? Bei der Gewichtsreduktion ist eine hohe Trainingsfrequenz wichtig. Du könntest versuchen, an fünf bis sechs Tagen pro Woche zu trainieren, wobei du sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining integrieren solltest.

Tipps für das effektive Training am Rudergerät

Richtige Technik

Bevor du damit beginnst, intensives Rudertraining zu absolvieren, solltest du die richtige Technik erlernen. Schlechte Bewegungsabläufe können zu Verletzungen führen. Achte darauf, dass deine Beine die Hauptkraftquelle sind, während dein Oberkörper stabil bleibt.

Aufwärmen und Abkühlen

Starte jede Einheit mit einem Aufwärmen von mindestens fünf bis zehn Minuten, um deine Muskulatur vorzubereiten. Nach der Einheit solltest du dich abkühlen und Dehnübungen durchführen, um Muskelverspannungen zu vermeiden und die Flexibilität zu fördern.

Variante erreichen

Um Langeweile zu vermeiden und den Muskelaufbau anzuregen, ist es wichtig, Abwechslung in dein Training zu bringen. Wechsle zwischen unterschiedlichen Widerständen, Intensitäten und Intervalltrainings. Auch die Integration anderer Fitnessgeräte oder Sportarten kann eine interessante Ergänzung sein.

Einen Beispieltrainingsplan erstellen

Woche 1-4: Einsteigertrainingsplan

Hier ist ein einfacher Plan, den du in deinen ersten vier Wochen verwenden könntest:

• Tag 1: 20 Minuten lockeres Rudern (30-50% der maximalen Anstrengung)
• Tag 2: Ruhetag oder leichtes Stretching
• Tag 3: 15 Minuten moderates Rudern + 5 Minuten Intervalltraining (1 min schnell, 1 min langsam)
• Tag 4: Ruhetag oder leichtes Stretching
• Tag 5: 25 Minuten lockeres Rudern mit Fokus auf Technik
• Tag 6: Ruhetag
• Tag 7: Aktive Erholung, z.B. Spaziergang oder Yoga

Vorbereitung auf Feedback

Zusätzlich ist es wichtig, regelmäßig Feedback zu deinem Training zu erhalten. Dies kann durch einen Trainer, durch Videoaufnahmen deiner Technik oder durch das Führen eines Trainingstagebuchs geschehen. Die Auswertung deiner Fortschritte wird dir helfen, deine Ziele besser zu erreichen.

Das Rudergerät ist eine tolle Möglichkeit, deine Fitness zu steigern. Mit der richtigen Trainingsfrequenz und ein paar grundlegenden Tipps kannst du schnell Fortschritte machen und dich auf neue Ziele vorbereiten. Egal, ob du das Ziel hast, Gewicht zu verlieren, Ausdauer zu gewinnen oder Muskeln aufzubauen – starte dein Training heute!