Schulter Impingement und Rudern: So findest du die richtige Technik

Das Rudergerät ist für viele Fitnessbegeisterte ein beliebtes Trainingsgerät. Es bietet ein effektives Ganzkörpertraining und ist gelenkschonend. Dennoch kann es bei falscher Nutzung, insbesondere bei Personen mit Schulterproblemen, wie Schulter Impingement, zu Beschwerden kommen. In diesem Artikel erfährst du, wie du Schulter Impingement beim Rudern vermeiden kannst und welche Techniken dir helfen, gesund und schmerzfrei zu trainieren.

Was ist Schulter Impingement?

Schulter Impingement ist ein weit verbreitetes Problem, das auftritt, wenn die Sehnen oder der Schleimbeutel in der Schulter zwischen dem Oberarmknochen und den Schulterknochen eingequetscht werden. Diese Einklemmung kann zu Schmerzen und Einschränkungen der Beweglichkeit führen. In vielen Fällen ist die Ursache eine Überlastung oder eine fehlerhafte Ausführung von Bewegungen, die die Schulter belastet.

Die Bedeutung der richtigen Technik

Wenn du regelmäßig auf dem Rudergerät trainierst, ist es entscheidend, die richtige Technik zu verwenden. Eine fehlerhafte Ruderform kann nicht nur die Effektivität deines Trainings beeinträchtigen, sondern auch zu Schmerzen führen. Damit du dich optimal auf das Rudern konzentrieren kannst, solltest du folgende Punkte beachten:

Körperhaltung

Achte darauf, dass deine Körperhaltung während des Ruderns korrekt ist. Dein Rücken sollte gerade sein, die Schultern entspannt und nicht hochgezogen. Setze dich auf die Ruderbank und finde eine bequeme Position. Die Füße sollten fest auf den Fußstützen stehen und deine Knie leicht gebeugt sein.

Rudertechnik

Beginne den Zug mit den Beinen, gefolgt von dem Rumpf und schließlich den Armen. Achte darauf, dass du die Schultern während der gesamten Bewegung unten hältst und nicht nach oben ziehst. Vermeide es, die Ellbogen über die Schultern zu ziehen; dies kann das Risiko von Schulter Impingement erhöhen.

Vorbeugung von Schulter Impingement

Die Vorbeugung von Schulter Impingement ist einfacher als die Behandlung. Hier sind einige Tipps, um deine Schultern beim Rudern zu schützen:

Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmen ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Führe dynamische Dehnübungen für Schultern und Arme durch, um die Muskulatur vorzubereiten. Übungen wie Armkreisen und Schulterpendeln sind besonders effektiv.

Regelmäßige Pausen

Längeres Training sollte immer mit regelmäßigen Pausen verbunden sein. Plane Pausen ein, um deinen Schultern eine Erholung zu ermöglichen. Übermäßige Belastung kann zu Verspannungen und letztendlich zu Verletzungen führen.

Stärkung der Rumpfmuskulatur

Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt die korrekte Ausrichtung der Schultern. Integriere Übungen zur Kräftigung deines Rumpfes in dein Fitnessprogramm, um die Stabilität deiner Schulter zu verbessern.

Welche Übungen helfen bei Schulter Impingement?

Wenn du bereits unter Schulter Impingement leidest, ist es eine gute Idee, gezielte Übungen zur Mobilisation und Kräftigung der Schulter in dein Training einzubauen. Hier sind einige Vorschläge:

Innenrotation mit einem Theraband

Diese Übung hilft, die Rotatorenmanschette zu stärken. Befestige ein Theraband auf Schulterhöhe und ziehe es in einer kontrollierten Bewegung in Richtung deines Körpers. Achte darauf, dass dein Ellenbogen nah am Körper bleibt.

Außenrotation

Ähnlich wie bei der Innenrotation, jedoch ziehst du das Theraband von deinem Körper weg. Diese Übung stärkt die Muskulatur, die für die Stabilität der Schulter verantwortlich ist.

Überkopfdrücken mit leichtem Gewicht

Über Kopf wird die Schulter ebenfalls gefordert. Beginne mit leichten Gewichten und steigere dich langsam. Achte darauf, dass deine Technik korrekt ist und du die Schultern nicht hochziehst.

Häufige Fehler beim Rudern

Hier sind einige häufige Fehler, die beim Rudern zu Schulter Impingement führen können:

Übermäßige Schulterbewegung

Viele Sportler neigen dazu, die Schultern beim Rudern übermäßig zu bewegen. Halte die Schultern in einer stabilen Position und konzentriere dich auf den Zug mit den Armen.

Unzureichende Rumpfstabilität

Eine schwache Rumpfmuskulatur kann zu einer schlechten Technik führen. Stärkung deiner Rumpfmuskulatur kann helfen, deine Übungseffizienz zu verbessern.

Fazit

Das Rudergerät bietet viele Vorteile, doch eine fehlerhafte Technik kann zu Schulterproblemen führen. Mit der richtigen Form, dem Bewusstsein für deine Schultern und gezielten Übungen kannst du Schulter Impingement effektiv vorbeugen.