Rudergerät für welche Muskulatur? Ein umfassender Leitfaden

Das Rudergerät erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit in Fitnessstudios und privaten Haushalten. Es ist nicht nur ein hervorragendes kardiovaskuläres Training, sondern auch eine effektive Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Was ist ein Rudergerät?

Ein Rudergerät simuliert die Bewegungen des Ruderns. Es besteht aus einem Sitz, der über eine Schiene gleitet, und einem Widerstandssystem, das die Intensität des Trainings bestimmt. Nutzer ziehen an einem Riemen oder einer Stange, um den Widerstand zu überwinden und bewegen sich dabei in einer flüssigen, wellenartigen Bewegung.

Welche Muskelgruppen werden durch das Rudergerät trainiert?

Das Rudergerät ist ein Ganzkörpertrainingsgerät, das besonders effektiv folgende Muskelgruppen anspricht:

1. Rücken

Das Ziehen der Riemen aktiviert die Rücken- und Schultermuskulatur. Der Latissimus dorsi, der große Rückenmuskel, wird stark beansprucht, was zu einer Verbesserung der Rückenstabilität und -kraft führt. Auch die trapezius Muskulatur und die Rhomboiden kommen zum Einsatz, was zu einer besseren Haltung beiträgt.

2. Beine

Bei jeder Rudereinheit sind die Beine stark involviert. Der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, wird während der Beugung der Knie aktiviert. Auch die Wadenmuskulatur sowie die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) arbeiten intensiv, vor allem in der Druckphase der Bewegung.

3. Rumpf

Der Rumpf spielt eine zentrale Rolle beim Rudern, da er die stabilisierende Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper bildet. Die Bauchmuskeln, insbesondere der Rectus abdominis sowie die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques), werden enorm trainiert, um die Körpermitte zu stabilisieren.

4. Arme

Die Einsatzmuskulatur der Arme, einschließlich Bizeps und Trizeps, wird bei jeder Wiederholung aktiviert. Während der Zugphase arbeiten der Bizeps und der Trizeps daran, den Griff zum Körper zu ziehen und beim Nachlassen des Widerstands kommt es zu einer Dehnung dieser Muskeln.

Vorteile des Trainings mit dem Rudergerät

Das Training auf einem Rudergerät bietet zahlreiche Vorteile:

• Effektives Cardiotraining: Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und steigert die Ausdauer.
• Kalorienverbrennung: Ein intensives Workout auf dem Rudergerät kann bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrennen.
• Vielseitigkeit: Das Rudergerät eignet sich für alle Fitnesslevels und kann zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer gleichermaßen eingesetzt werden.
• Geringe Verletzungsanfälligkeit: Durch die gleichmäßigen Bewegungen wird das Verletzungsrisiko minimiert, im Vergleich zu anderen hochintensiven Sportarten.

Richtige Technik beim Rudern

Um die volle Wirkung des Rudergeräts zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Technik entscheidend. Hier sind einige wichtige Punkte, die zu beachten sind:

• Körperhaltung: Sitzen Sie aufrecht, die Schultern entspannt, und halten Sie den Rücken gerade.
• Bewegungsablauf: Beginnen Sie mit den Beinen, gefolgt vom Rumpf und armsm, um die Zugbewegung auszuführen.
• Atemtechnik: Atmen Sie während der Zugphase aus und während der Rückkehrphase ein, um eine optimale Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.

Die Wahl des richtigen Rudergeräts

Beim Einkauf eines Rudergeräts gibt es viele Faktoren zu berücksichtigen. Hier sind einige Tipps, um das passende Modell zu finden:

• Widerstandssystem: Wählen Sie zwischen Luft-, Wasser- und Magnetwiderstand. Jedes hat seine eigenen Vor- und Nachteile in Bezug auf Geräuschpegel und Widerstandsanpassung.
• Platzbedarf: Überlegen Sie, wie viel Platz Sie haben. Klappbare Modelle sind ideal für kleinere Wohnungen.
• Preis-Leistungs-Verhältnis: Berücksichtigen Sie das Budget, aber denken Sie auch an Qualität und Stabilität.

Rudergerät Training für Anfänger

Wenn Sie neu im Rudern sind, ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Technik zu erlernen. Hier ist ein Beispiel für einen einfachen Trainingsplan für Anfänger:

Beispiel-Trainingsplan:

1. 5 Minuten Aufwärmen mit leichter Intensität.
2. 10 Minuten im gemäßigten Tempo rudern.
3. 5 Minuten Intensität erhöhen (schnelles Rudern).
4. 5 Minuten Ausklingen mit leichtem Rudern.

Wie oft sollte man trainieren?

Für optimale Ergebnisse sollten Sie versuchen, mindestens 2-3 Mal pro Woche auf dem Rudergerät zu trainieren. Kombiniert mit Krafttraining können Sie eine ausgewogene Fitnessroutine erstellen.