Effektiver Trainingsplan für das Rudergerät Concept2

Rudern ist eine der effektivsten Ganzkörpertrainingsmethoden, die nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer aufbaut. Das Rudergerät Concept2 ist eines der besten Geräte auf dem Markt, das sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist. In diesem Blogpost präsentieren wir einen detaillierten Trainingsplan, der dir helfen wird, deine Fitnessziele mithilfe des Rudergeräts zu erreichen.

Warum das Rudergerät Concept2?

Das Rudergerät Concept2 bietet eine Vielzahl von Vorteilen:

• Vielfältiges Training: Du kannst sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining absolvieren.
• Gelenkschonend: Das Training ist aufgrund der sitzenden Position gelenkschonend.
• Leistungs-Tracking: Das integrierte Display zeigt dir wichtige Leistungsdaten wie Zeit, Distanz und Kalorienverbrauch an, sodass du deinen Fortschritt genau verfolgen kannst.

Der Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist für einen Zeitraum von 4 Wochen ausgelegt. Das Ziel ist eine allmähliche Steigerung der Trainingsintensität.

Woche 1: Grundlagen schaffen

Der Fokus dieser Woche liegt darauf, sich an das Rudergerät zu gewöhnen und die richtige Technik zu erlernen.

• Tag 1: 20 Minuten lockeres Rudern bei 60% deiner maximalen Intensität. Konzentriere dich auf die richtige Technik.
• Tag 2: 15 Minuten Intervalltraining (1 Minute Rudern, 1 Minute Pause, wiederholen).
• Tag 3: Ruhetag.
• Tag 4: 20 Minuten Rudern mit Steigerung der Intensität in der letzten Hälfte.
• Tag 5: 30 Minuten moderates Rudern mit Fokus auf die Technik.
• Tag 6: Ruhetag.
• Tag 7: 25 Minuten Rudern bei wechselnder Intensität.

Woche 2: Intensität erhöhen

In dieser Woche steigern wir die Intensität und die Trainingszeit.

• Tag 1: 25 Minuten lockeres Rudern, inklusive 5 Minuten Aufwärmen.
• Tag 2: 20 Minuten Intervalltraining (2 Minuten Rudern, 1 Minute Pause, wiederholen).
• Tag 3: Ruhetag.
• Tag 4: 30 Minuten Rudern, dabei die Intensität in der letzten Viertelstunde erhöhen.
• Tag 5: 35 Minuten ruhiges Rudern mit Fokus auf Gleichmäßigkeit.
• Tag 6: Ruhetag.
• Tag 7: 25 Minuten Rudern mit wechselnden Intensitäten alle 5 Minuten.

Woche 3: Fortgeschrittenes Training

Diese Woche zielt darauf ab, die Ausdauer und Kraft weiter zu steigern.

• Tag 1: 35 Minuten lockeres Rudern bei 70% der maximalen Intensität.
• Tag 2: 25 Minuten Intervalltraining (3 Minuten Rudern, 1 Minute Pause, wiederholen).
• Tag 3: Ruhetag.
• Tag 4: 40 Minuten Rudern, intensitätssteigernd in den letzten 10 Minuten.
• Tag 5: 30 Minuten Zeitfahren, versuche, deine zurückgelegte Distanz zu steigern.
• Tag 6: Ruhetag.
• Tag 7: 30 Minuten Rudern mit wechselnder Intensität (5 Minuten intensiv, 5 Minuten moderat).

Woche 4: Maximalleistung und Regeneration

In der letzten Woche optimierst du deine Leistung und bereitest dich auf eine Regelmäßigkeit vor.

• Tag 1: 40 Minuten lockeres Rudern bei 70-80% Intensität.
• Tag 2: 30 Minuten Intervalltraining (4 Minuten Rudern, 1 Minute Pause, wiederholen).
• Tag 3: Ruhetag.
• Tag 4: 45 Minuten Rudern mit intensitätssteigerndem Ansatz in den letzten 15 Minuten.
• Tag 5: 25 Minuten Zeitfahren; strenge dich an, die maximale Distanz zu erreichen.
• Tag 6: 20 Minuten ruhiges Rudern zur aktiven Regeneration.
• Tag 7: Freies Rudern, worauf du Lust hast; nutze dies zur Reflexion deiner Fortschritte.

Zusätzliche Tipps für das Rudern

Um das Beste aus deinen Rudertrainings herauszuholen, solltest du außerdem folgende Punkte beachten:

• Technik: Achte darauf, dass deine Sitzposition und der Bewegungsablauf korrekt sind, um Verletzungen vorzubeugen.
• Ernährung: Achte darauf, genügend Nährstoffe zu dir zu nehmen, um deine Leistung zu optimieren.
• Regeneration: Gebe deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration, um Übertraining zu vermeiden.
• Hydration: Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training.

Dieser Trainingsplan sorgt dafür, dass du während der vier Wochen an Fitness und Technik gewinnst. Der Concept2 Rower ist eine großartige Möglichkeit, die eigene Fitness auf ein neues Level zu bringen. Folge dem Plan und passe ihn entsprechend deiner Fortschritte und individuellen Bedürfnisse an.