Rudergerät: Wieviele Schläge pro Minute sind ideal für Ihr Training?

Das Rudergerät ist ein äußerst effektives Fitnessgerät, das nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Muskulatur trainiert. Beim Rudern werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, was dieses Gerät besonders beliebt in Fitnessstudios und im Heimtraining macht. Aber wie viele Schläge pro Minute (SPM) sind eigentlich ideal, um optimale Ergebnisse zu erzielen? In diesem Artikel gehen wir auf diese Frage ein und geben einige Tipps für Ihr individuelles Rudertraining.

Was sind Schläge pro Minute (SPM)?

Die Anzahl der Schläge pro Minute ist eine Messgröße, die angibt, wie oft der Ruderer in einer Minute einen vollständigen Ruderzyklus absolviert. Ein vollständiger Ruderzyklus besteht aus der Rückzugs- (oder Vorwärts-) und der Vorwärtsbewegung des Ruderarms. Die SPM-Rate kann ein wichtiger Indikator für die Intensität und Effektivität Ihres Trainings sein.

Die Bedeutung der SPM im Training

Je nach Trainingsziel kann die ideale SPM-Zahl variieren. Für Ausdauertraining empfehlen sich in der Regel niedrigere SPM-Werte, während für intensives Intervalltraining höhere SPM-Werte nützlich sind. Allgemein gilt:

• Wenig Intensität / Ausdauertraining: 20-24 SPM
• Moderate Intensität: 24-28 SPM
• Hohe Intensität: 28-36 SPM

Diese Werte sind jedoch nur Richtlinien. Es ist wichtig, dass jeder Ruderer auf seinen eigenen Körper hört und die Frequenz anpasst, um das beste persönliche Ergebnis zu erzielen.

Wie beeinflusst die Technik die SPM?

Die Technik beim Rudern hat einen großen Einfluss auf die Anzahl der Schläge pro Minute. Eine korrekte Rudertechnik hilft nicht nur dabei, effizienter zu rudern, sondern auch, Verletzungen zu vermeiden. Zu den entscheidenden Punkten in der Rudertechnik gehören:

• Rückenlage: Halten Sie den Rücken während des Ruderns gerade und stabil.
• Bein- und Armbewegungen: Synchronisieren Sie die Bewegungen von Beinen und Armen, um einen gleichmäßigen Rhythmus zu schaffen.
• Atmung: Atmen Sie regelmäßig und tief, um Sauerstoff optimal zu nutzen.

Eine falsche Technik kann dazu führen, dass Sie schneller ermüden und die SPM unwirksam bleibt.

Wie kann man die SPM steigern?

Um die SPM zu erhöhen, können Sie einige spezifische Übungen einbauen:

1. Intervalle trainieren: Wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Intensität, um Ihre SPM schrittweise zu steigern.
2. Feedback-Systeme nutzen: Viele Rudergeräte bieten die Möglichkeit, SPM in Echtzeit zu überwachen, was Ihnen hilft, Ihre Technik und Frequenz zu verbessern.
3. Zu Musik rudern: Musik mit einem höheren BPM (Beats per Minute) kann Ihnen helfen, in einen schnellen Rhythmus zu kommen.

Optimierung der SPM für unterschiedliche Fitnessziele

Ausdauertraining mit niedriger SPM

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Ausdauer zu verbessern, sollten Sie sich auf eine niedrige SPM konzentrieren. Diese Art des Trainierens ermöglicht es Ihnen, länger zu trainieren, ohne vorzeitig zu ermüden. Ein Beispiel für ein Ausdauertraining könnte 30 Minuten bei 20-24 SPM sein.

Intervalltraining mit hoher SPM

Für das Intervalltraining erhöhen Sie Ihre SPM auf 28-36, indem Sie hochintensive Phasen von 30 Sekunden mit niedrigintensiven Erholungsphasen abwechseln. Dies kann helfen, Ihre Kraft und Geschwindigkeit erheblich zu verbessern.

Bodybuilding und Krafttraining

Wenn das Ziel Krafttraining ist, können SPM-Zahlen im unteren Bereich (20-24 SPM) effektiver sein. Bei dieser Trainingsart liegt der Fokus oft mehr auf der Belastung der Muskeln als auf der Geschwindigkeit.

Vermeiden von Verletzungen beim Rudertraining

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie unbedingt darauf achten:

• Vor dem Training ein ordentliches Aufwärmprogramm durchzuführen.
• Die Trainingsintensität nicht abrupt zu erhöhen, sondern schrittweise zu steigern.
• Auf die eigene Körperform und Technik zu achten.

Die richtige Ernährung für Ruderer

Zu guter Letzt spielt auch die Ernährung eine zentrale Rolle für Ihr Training. Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Leistung während des Trainings zu maximieren. Kohlenhydrate sind wichtig, um Energie bereitzustellen, während Proteine helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Versuchen Sie, Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten, um optimale Ergebnisse bei Ihren Rudertrainingseinheiten zu erzielen.

Egal, welches Ziel Sie mit dem Rudergerät verfolgen – die richtige SPM-Zahl kann Ihnen helfen, Ihre Fitness zu optimieren und die gewünschten Ergebnisse schneller zu erreichen. Durch individuelles Anpassen und Experimentieren finden Sie den perfekten Rhythmus für Ihre Trainingsroutine.