Rudergerät: Welche Muskeln trainiert man?

Wenn es um ganzheitliches Fitnesstraining geht, steht das Rudergerät ganz oben auf der Liste der besten Trainingsgeräte. Es bietet nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern, sondern trainiert auch eine Vielzahl von Muskelgruppen im Körper. In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Muskeln beleuchten, die beim Training mit einem Rudergerät aktiviert werden.

Die Vorteile des Ruderns

Rudern ist eine der effektivsten Übungen, die sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining kombiniert. Es ist gelenkschonend und eignet sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. Darüber hinaus stärkt das Rudergerät nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit und fördert die Gewichtsreduktion.

Welche Muskeln trainiert man beim Rudern?

Beim Rudern werden zahlreiche Muskeln aktiviert. Dazu gehören:

• Rückenmuskulatur: Die oberen und unteren Rückenmuskeln werden stark beansprucht. Insbesondere die Latissimus-Dorsi-Muskeln (die breiten Rückenmuskeln) werden intensiv trainiert.
• Armmuskulatur: Die Bizeps- und Trizepsmuskeln sind entscheidend für die Zugbewegung beim Rudern und werden daher ebenfalls intensiv beansprucht.
• Schultermuskulatur: Die Schultern müssen sich stabilisieren, was die gesamte Schulterpartie trainiert, insbesondere die Rotatorenmanschette.
• Beinmuskulatur: Beim Rudern wird viel Druck aus den Beinen erzeugt, da sie den Großteil der Kraft für den Antrieb liefern. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Wadenmuskeln werden hierbei besonders stark gefordert.
• Bauchmuskulatur: Die Rumpfmuskulatur muss stabil bleiben, um die richtige Haltung beim Rudern aufrechtzuerhalten. Dies aktiviert die Bauchmuskeln, insbesondere den geraden Bauchmuskel und die seitlichen Bauchmuskeln.

Die richtige Technik

Um die Muskeln effizient zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Technik beim Rudern von entscheidender Bedeutung. Es gibt drei Hauptphasen des Ruderns:

1. Der Griff: Starten Sie mit geradem Rücken und den Füßen in den Fußschlaufen. Der Griff sollte mit den Händen in Schulterbreite erfolgen.
2. Der Zug: Beginnen Sie mit den Beinen, gefolgt von der Rückenmuskulatur und schließlich den Armen. Dabei gilt es, den Rücken nicht einzurollen.
3. Die Rückkehr: In dieser Phase bewegen Sie sich wieder nach vorne, ganz langsam und kontrolliert, um die Muskulatur wieder zu entspannen.

Trainingsprogramme für das Rudergerät

Es gibt viele verschiedene Trainingsprogramme, die speziell für das Rudergerät entwickelt wurden. Diese Programme können je nach Individualität und Zielen angepasst werden.

Anfängerprogramme

Für Anfänger empfiehlt es sich, zu Beginn mit kurzen Einheiten zu arbeiten, die idealerweise 15-20 Minuten dauern. Eine Intervalltrainingsmethode kann hierbei besonders effektiv sein. Z.B. 1 Minute hart rudern, gefolgt von 1 Minute lockeren Ruderns.

Fortgeschrittene Programme

Fortgeschrittene können ihre Trainingseinheiten auf 30-45 Minuten ausdehnen und intensivere Intervalle einfügen, wie 2 Minuten maximale Anstrengung gefolgt von 1 Minute Erholung. Dies wird nicht nur die Muskulatur stärken, sondern auch die Ausdauer steigern.

Kraft- und Ausdauerkombination

Für eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist es ratsam, die Rudereinheiten mit Bodyweight-Übungen oder Gewichten zu kombinieren, um die Muskulatur zusätzlich zu fordern.

Fazit: Rudern als ganzheitliches Training

Das Training mit dem Rudergerät stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, die gesamte Muskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Ausdauer zu steigern. Es ist eine low-impact-Option, die für fast jeden zugänglich ist. Ob Anfänger oder Profi, im Rudern findet jeder eine Herausforderung. Bei korrekter Technik und einem konsekutiven Trainingsplan lassen sich schnell Fortschritte erzielen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.