Was trainiert man mit einem Rudergerät? – Die besten Übungen und Vorteile

Das Rudergerät, auch Ruderergometer genannt, ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das sowohl in Fitnessstudios als auch im Heimtraining immer beliebter wird. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Muskelgruppen beim Training mit einem Rudergerät aktiv beansprucht werden, welche Vorteile es bietet und wie Sie Ihre Rudertrainingseinheiten optimal gestalten können.

Die Muskelgruppen, die durch das Rudertraining aktiviert werden

Beim Rudern handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die eine Vielzahl von Muskeln aktiviert. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Muskelgruppen:

• Beine: Die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps und Hamstrings) sowie die Wadenmuskeln, werden beim Rudern stark beansprucht, da sie den Großteil der Kraft erzeugen, wenn Sie sich abstoßen.
• Rücken: Die Rückenmuskulatur, einschließlich des Latissimus dorsi und der Rhomboiden, spielt eine entscheidende Rolle beim Rudern. Sie helfen dabei, den Oberkörper während der Zugbewegung aufrecht zu halten und ermöglichen eine stabile Ruderbewegung.
• Arme: Die Arme, insbesondere die Bizeps- und Trizepsmuskeln, werden ebenfalls intensiv beansprucht, vor allem während der Zugbewegung.
• Bauchmuskeln: Die Rumpfmuskulatur wird gestärkt, da sie für die Stabilität und Körperhaltung während des Ruderns verantwortlich ist. Eine starke Körpermitte ist entscheidend für effizientes Rudern.

Die Vorteile des Rudertrainings

Das Rudertraining bietet viele Vorteile. Hier sind einige der wichtigsten Aspekte:

• Umfassendes Training: Während viele Fitnessgeräte nur bestimmte Körperregionen ansprechen, trainiert das Rudergerät den gesamten Körper. Dies macht es zu einer effizienten Wahl für alle, die ihre Fitness ausbauen möchten.
• Herz-Kreislauf-Training: Das Rudern ist ein hervorragendes kardiovaskuläres Training, das Ihre Ausdauer steigert und das Herz stärkt. Regelmäßiges Training kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• Kalorienverbrennung: Rudertraining kann, je nach Intensität, eine hohe Anzahl an Kalorien verbrennen und ist ideal für diejenigen, die Gewicht verlieren oder ihren Körper formen möchten.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zu vielen anderen Kraft- und Ausdauergeräten ist das Rudergerät gelenkschonend. Die Bewegung ist flüssig und reduziert die Belastung der Gelenke, was es geeignet für Menschen mit Gelenkproblemen macht.

Die richtige Technik für effektives Training

Um das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Technik entscheidend. Hier sind einige Tipps:

1. Die Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit aufrechten Rücken auf das Rudergerät, die Füße im Riemen. Ihre Knie sollten leicht angewinkelt sein.
2. Der Zug: Beginnen Sie mit einem kraftvollen Zug, indem Sie sich mit den Beinen abdrücken und gleichzeitig die Rudergriffe zu Ihrem Oberkörper ziehen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und der Zug flüssig ausgeführt wird.
3. Rückkehrbewegung: Nach dem Zug senken Sie die Griffe wieder ab, indem Sie Ihre Arme strecken und Ihre Beine wieder anwinkeln. Dies sollte eine kontrollierte Bewegung sein.

Tipps für das Ruden und die Trainingsgestaltung

Um effektiv zu trainieren und Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie einige zusätzliche Tipps in Ihre Trainingsroutine integrieren:

• Regelmäßigkeit: Stellen Sie einen Trainingsplan auf und halten Sie sich an feste Rudertermine, um die nötige Disziplin aufzubauen.
• Variation: Integrieren Sie verschiedene Trainingsformen, z.B. Intervalltraining, um die Intensität zu variieren und Plateauphasen zu vermeiden.
• Fortschritt verfolgen: Notieren Sie Ihre Trainingseinheiten und Fortschritte, um motiviert zu bleiben und Ziele zu setzen.
• Aufwärmen und Abwärmen: Achten Sie darauf, sich vor und nach dem Training aufzuwärmen und abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden.

Schlussfolgerung

Das Rudergerät ist ein vielseitiges und effektives Trainingsgerät, das eine Vielzahl von Vorteilen bietet. Durch das Training können Sie Ihre Muskulatur, Ausdauer und allgemeine Fitness verbessern. Beachten Sie die oben genannten Tipps und Techniken, um Ihr Training auf das nächste Level zu heben.