Der Ultimative Trainingsplan für Einsteiger: Rudergeräte für Zuhause

Das Rudern ist eine der effektivsten Sportarten, um die Ausdauer zu verbessern und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Rudergeräte sind in vielen Fitnessstudios beliebt, nehmen jedoch auch immer mehr Raum in unseren eigenen vier Wänden ein. Wenn du noch nie auf einem Rudergerät gesessen hast oder gerade erst anfängst, kann ein klarer Trainingsplan dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen.

Warum Rudern?

Rudern ist nicht nur ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, sondern auch ein Muskeltraining für den gesamten Körper. Es stärkt Rücken, Beine, Arme und Bauchmuskeln und hat vernachlässigbare Auswirkungen auf die Gelenke, was es zu einer idealen Sportart für Einsteiger macht.

Was du vor dem Training wissen solltest

Bevor du mit deinem Rudertraining beginnst, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest:

• Die richtige Technik: Die richtige Rudertechnik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen.
• Die richtige Einstellung: Stelle sicher, dass dein Rudergerät korrekt eingestellt ist, um eine bequeme und effiziente Bewegung zu gewährleisten.
• Aufwärmen: Beginne immer mit einem kurzen Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Der Trainingsplan für Einsteiger

Dieser Trainingsplan ist für absolute Anfänger gedacht und umfasst eine Kombination aus Grundlagenausdauertraining und Technikübungen. Das Ziel ist es, in den ersten vier Wochen deine Technik zu verbessern und deine Ausdauer schrittweise zu erhöhen.

Woche 1: Grundlagen legen

In der ersten Woche liegt der Fokus darauf, sich mit dem Rudergerät vertraut zu machen. Du solltest drei Trainingseinheiten (30 Minuten) pro Woche anstreben. Beginne mit leichtem Rudern und mache zwischendurch Pausen.

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen (leichtes Rudern), dann 20 Minuten Ruderfahrt in moderatem Tempo, 5 Minuten Abwärmen.
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen, dann 15 Minuten Ruderfahrt mit 2-minütigen Intensivintervallen (1 Minute schnell und 1 Minute langsam), 5 Minuten Abwärmen.
• Tag 3: Gleich wie Tag 1 oder 2, je nachdem, wie du dich fühlst.

Woche 2: Intensität steigern

In der zweiten Woche werden die Intervalle verlängert und die Intensität erhöht. Du solltest versuchen, deine Technik stabil zu halten, während du an deiner Ausdauer arbeitest.

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen, dann 25 Minuten Rudern, wobei du alle 5 Minuten für 1 Minute intensiv ruderst, 5 Minuten Abwärmen.
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten Ruderfahrt mit 4-minütigen Intensivintervallen (2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam), 5 Minuten Abwärmen.
• Tag 3: 5 Minuten Aufwärmen und anschließend eine gleichmäßige Ruderfahrt über 30 Minuten bei moderatem Tempo.

Woche 3: Kontinuität und Technikverfeinerung

In der dritten Woche solltest du nun in der Lage sein, länger und intensiver zu rudern. Achte während des Ruderns darauf, dass deine Technik immer noch korrekt ist.

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen, dann 30 Minuten Rudern, wobei du alle 6 Minuten für 2 Minuten intensiver ruderst, 5 Minuten Abwärmen.
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen, 25 Minuten Ruderfahrt mit 5-minütigen Intervallen (3 Minuten schnell, 2 Minuten langsam), 5 Minuten Abwärmen.
• Tag 3: Teste eine alternative Übung wie Kniebeugen oder Planks zwischen den Ruder-Sessions, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten.

Woche 4: Fortschritte im Blick

Nun ist es an der Zeit, deine Fortschritte zu überprüfen. Du solltest auch einige neue Herausforderungen hinzufügen, um deine Motivation hochzuhalten.

• Tag 1: 5 Minuten Aufwärmen, 35 Minuten Rudern mit Intervallen von 3 Minuten intensiv und 2 Minuten langsam, 5 Minuten Abwärmen.
• Tag 2: 5 Minuten Aufwärmen, dann 30 Minuten Ruderfahrt in einem konstanten Tempo, versuche, deine Geschwindigkeit von Woche zu Woche zu steigern.
• Tag 3: 5 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten Ruderfahrt gefolgt von 10 Minuten abwechselndes Rudern und abwechselndes Körpergewichtstraining (z.B. Liegestütze, Sit-ups).

Zusätzliche Tipps für deine Ruderreise

Um das Beste aus deinem Rudertraining herauszuholen, hier sind einige nützliche Tipps:

• Halte stets eine gerade Rückenhaltung während des Ruderns.
• Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training.
• Variiere deine Trainingszeit und -intensität, um Langeweile zu vermeiden.
• Setze dir realistische Ziele und halte deine Fortschritte fest.
• Erwäge, eine Gruppe oder einen Partner zu finden, mit dem du gemeinsam Rudern kannst, um motiviert zu bleiben.

Das Wichtigste ist, Spaß zu haben und auf deinen Körper zu hören. Rudergeräte bieten eine hervorragende Möglichkeit, eine Vielzahl von Fitnesszielen zu verfolgen. Lass dich also nicht entmutigen, wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst – Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg.