15 Steigerungen auf dem Laufband: Dein Weg zu mehr Fitness

Das Laufband ist ein unverzichtbares Fitnessgerät in jedem modernen Fitnessstudio und auch bei vielen Heimtrainern. Es bietet eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten, die es dir ermöglichen, deine Ausdauer und Fitness zu steigern, ohne dein Zuhause zu verlassen. Eine besondere Methode, um das Laufbandtraining zu intensivieren, ist die Nutzung verschiedener Steigungen. In diesem Artikel werde ich dir 15 verschiedene Steigerungen vorstellen, die du auf dem Laufband ausprobieren kannst, um deine Trainingseinheiten effektiver zu gestalten und deine Fitnessziele schneller zu erreichen.

1. Grundlegendes zum Laufbandtraining

Bevor wir in die verschiedenen Steigerungen eintauchen, ist es wichtig, die Grundlagen des Laufbandtrainings zu verstehen. Die meisten Laufbänder verfügen über die Möglichkeit, die Geschwindigkeit und die Steigung zu ändern. Die Steigung ist entscheidend, um unterschiedliche Muskelgruppen zu aktivieren und den Kalorienverbrauch zu steigern. Durch das Laufen oder Gehen gegen die Schwerkraft werden nicht nur deine Beine, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System stärker gefordert.

2. Die Vorteile der Steigungstraining

Das Training mit Steigung bietet eine Vielzahl von Vorteilen:

• Erhöhter Kalorienverbrauch: Laufen oder Gehen bei einer Steigung verbrennt mehr Kalorien als bei einer flachen Geschwindigkeit.
• Verbesserung der Ausdauer: Ein höherer Widerstand fördert die Ausdauer und die kardiovaskuläre Gesundheit.
• Muskelaufbau: Das Training an Steigungen stärkt insbesondere die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
• Abwechslung: Das Einbeziehen von Steigungen in dein Training kann monotonen Routine entgegentreten und die Motivation steigern.

3. 15 Steigerungen, die du ausprobieren solltest

Hier sind 15 Steigerungen, die du in dein Laufbandtraining integrieren kannst:

1. Flach laufen (0% Steigung)

Beginne dein Training mit einem warm-up auf 0% Steigung, um deine Muskeln aufzuwärmen und dein Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

2. 3% Steigung

Eine niedrige Steigung von 3% simuliert leichtes Berglaufen und ist ideal für den Einstieg ins Steigungstraining.

3. 5% Steigung

Bei 5% Steigung wird das Training anspruchsvoller und fördert die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur.

4. Intervalltraining (0% & 5% Steigung)

Wechsle zwischen 0% und 5% Steigung, um dein Herz-Kreislauf-System unnötig zu fordern.

5. 10% Steigung

Bei einer 10% Steigung kannst du deine Geschwindigkeit reduzieren, um dennoch effektiv zu trainieren.

6. 12% Steigung

Diese Steigung erfordert wirkliches Durchhaltevermögen und fördert die Kraft in den Beinen.

7. Tempoläufe (0% & 10% Steigung)

Verschiebe deine Steigung immer wieder zwischen 0% und 10%, um Tempo und Kraft in deiner Muskulatur zu erhöhen.

8. 15% Steigung

Eine 15%-Steigung ist eine echte Herausforderung, die dir hilft, stärker und fitter zu werden.

9. Bergläufe (10% – 15% Steigung)

Pace dich beim Berglauf, um dein Ausdauerlevel signifikant zu steigern.

10. Pyramidentraining

Beginne mit 5% Steigung, steigere auf 15%, und gehe dann wieder zurück auf 5% in wiederholenden Intervallen.

11. 2 Minuten Sprint bei 10% Steigung

Schnelle Intervalle mit einer 2-minütigen Hochgeschwindigkeit bei 10% bringen deinen Stoffwechsel in Schwung.

12. 5 Minuten joggen bei 5% Steigung

Diese Methode verbessert deine aerobe Ausdauer und deine Muskelkraft.

13. Laufband circuit training

Integriere Steigungen in ein Circuittraining, um das Workout zu intensivieren.

14. Negative Steigung (-1%)

Hierbei kannst du die Belastung der Wadenmuskulatur verringern, während du weiter intensive Cardio-Übungen durchführst.

15. Cool Down (0% Steigung)

Beende dein Training mit einer Abkühlung bei 0%, um deinen Puls zu senken und Verletzungen vorzubeugen.

4. Tipps für ein effektives Laufbandtraining

• Stelle dein Laufband in einem gut belüfteten Raum auf.
• Trinke während des Trainings viel Wasser.
• Überwache deine Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass du in der richtigen Zone trainierst.
• Verwende bequemes Schuhwerk, das deinem Fuß Halt gibt.

5. Die richtige Ernährung für dein Laufbandtraining

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für den Erfolg deiner Fitnessziele. Achte darauf, genügend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette zu dir zu nehmen. Vor dem Training sind kleine Snacks wie Bananen oder Haferflocken eine gute Wahl, um dir Energie zu geben, während du nach dem Training auf eine proteinreiche Nahrung zurückgreifen solltest, um deine Muskeln zu regenerieren.

6. Musik und Motivation

Die richtige Musik kann einen enormen Einfluss auf deine Leistung beim Laufbandtraining haben. Erstelle eine Playlist mit eingängigen Songs, die dich motivieren und die Zeit während des Trainings schneller vergehen lassen.

Jetzt, da du mit diesen 15 Steigerungen vertraut bist, liegt es an dir, dein Laufbandtraining auf die nächste Stufe zu heben. Horne dein Workout auf und genieße die Vorteile, die dir das Steigungstraining bietet!